Löpträning – passen jag bygger mina veckor av

Lugna distanspass är basen i min löpträning

Jag började springa 2016, efter att en kollega fått mig att anmäla mig till Midnattsloppet. Första milen tog 58 minuter. Då tänkte jag gärna att ett bra pass skulle kännas ordentligt. Numera är jag ganska nöjd när ett pass knappt behöver diskuteras efteråt.

Ungefär 80 procent av min löpning är lugn. Jag försöker inte vinna över klockan på de passen, utan håller en ansträngning där jag kan prata i hela meningar. Tempot får skifta med backar, sömn och dagsform.

I dagboken betyder känsla 2 att jag kunde ha pratat hela vägen. Det är en användbar notering när siffrorna på klockan lockar mig att springa fortare. Om du ska välja ett första slags pass skulle jag välja just lugn distans, med gångpauser om det passar bättre.

Vad skiljer intervaller från tempopass?

Jag har normalt en kvalitetsdag i veckan. Då väljer jag mellan intervaller och ett mer sammanhängande tempopass, snarare än att försöka få plats med båda. Resten av veckan ska också fungera, inklusive jobbet och hämtningen av dottern.

Intervaller delar upp den snabbare löpningen i arbetsperioder med återhämtning emellan. Tempopasset innebär att jag håller en jämn, tydligt högre ansträngning under en sammanhängande del av passet. Jag börjar och avslutar lugnt oavsett vilket jag väljer.

• Intervaller: mitt val när jag vill dela upp arbetet och öva på att hålla liknande ansträngning mellan repetitionerna.
• Tempopass: mitt val när jag vill träna på jämn fart utan återkommande pauser.

Jag vill helst avsluta med känslan att ytterligare en repetition hade varit möjlig. Känsla 5 i boken betyder sista intervallen, inte att varje tisdag måste sluta med händerna på knäna.

Långpasset ska passa resten av veckan

Mitt långpass ligger oftast på helgen och går vanligtvis lugnt. Jag ser det som tid på benen, inte som ett återkommande prov på tävlingsformen. Hur långt det blir beror på vad jag tränar inför och hur resten av veckan har känts.

För dig som är ny behöver långpass inte betyda någon särskild distans. Jag skulle börja med att låta ett lugnt pass vara lite längre än de andra, utan att samtidigt göra hela veckan större. Min egen veckomängd är inget lämpligt startpaket bara för att den fungerar för mig nu.

Inför längre lopp får långpasset större plats i min planering. Men jag vill fortfarande kunna återhämta mig och genomföra nästa veckas träning. Ett imponerande söndagspass som förstör flera dagar efteråt är sällan mitt bästa träningsbeslut.

Så väljer jag pass när veckan inte går ihop

En vanlig vecka innehåller lugna pass, en kvalitetsdag och ett långpass, plus två korta styrkepass. Det är en struktur, inte ett kontrakt. När frilansjobbet växer eller sömnen blir sämre brukar jag först göra löpningen enklare, inte pressa ihop missade pass.

Jag antecknar datum, distans, tid, snittempo, puls och känsla 1–5 i både pappersdagboken och klockan. Framför allt letar jag efter mönster: känns samma lugna runda ovanligt tung flera gånger, eller var det bara en seg onsdag?

Hösten 2021 hade jag ont i knät. Det gjorde mig mer noggrann med styrketräningen och försiktigare med ökningar. Om du har besvär som består är 1177 eller en fysioterapeut en bättre kontakt än min träningsdagbok. Jag är löpare, inte behandlare.