Återhämtning och skavanker – det jag lärt mig som löpare

Återhämtningen börjar mellan passen

Jag springer normalt 40–55 kilometer i veckan, fördelat på fyra eller fem pass. Det fungerar inte bara tack vare själva löpningen. Sömn, tillräckligt med mat och utrymme mellan de tuffare passen är också delar av träningen. Ganska oglamoröst, vilket förmodligen förklarar varför jag tidigare hellre funderade på nästa intervallpass.

Ungefär 80 procent av min löpning är lugn. Jag har oftast en kvalitetsdag och ett långpass på helgen. Lugna kilometer ska inte bli ett förtäckt tempopass bara för att benen råkar kännas pigga efter första backen.

Om du främst känner dig sliten är det rimligt att börja med helheten: hur du sover, äter och fördelar belastningen. För mig säger en enstaka seg runda mindre än flera dagar då både vardagen och löpningen känns ovanligt tunga.

Hur skiljer jag trötta ben från besvär som behöver uppmärksamhet?

Jag kan vara stel efter ett ovant pass och trött efter ett långpass utan att tolka det som en skada. Men jag försöker inte heller avfärda all smärta som något som ska springas bort. En känsla som återkommer på samma ställe, blir tydligare eller påverkar rörelsemönstret får min uppmärksamhet.

I pappersdagboken och klockan finns datum, distans, tid, snittempo och puls. Jag lägger också till min känsla från ett till fem. Två betyder ungefär att jag kunde ha pratat hela vägen; fem hör hemma vid sista intervallen. Det är inget medicinskt verktyg, men hjälper mig att se förändringar.

Jag kan inte avgöra vad dina besvär beror på. Vid smärta som består, återkommer eller förvärras är vården eller 1177 en bättre nästa kontakt än min träningsdagbok.

Löparknät lärde mig att belastning också är ett val

Hösten 2021 hade jag ont i knät. Löparknät gjorde mig inte till någon skadeexpert, men det ändrade hur jag tänker kring träning. Jag hade lättare att se värdet av ännu en löprunda än av styrka och försiktig ökning. Numera får två korta styrkepass plats under veckan.

Det betyder inte att styrketräning är en garanti mot skador. För mig är den en del av en mer hållbar rutin. Jag försöker också undvika att samtidigt öka distansen, skruva upp farten och lägga till fler pass. All belastning syns inte som kilometer.

Om du funderar på träningsupplägget är mängd, intensitet och återhämtning användbara utgångspunkter. Jag vill att nästa vecka också ska fungera. Det perspektivet hjälper när klockan tycker att en runda blev kort och huvudet gärna vill förhandla fram några kilometer till.

Jag väljer nästa steg efter problemet, inte efter kalendern

Återhämtning och skador hamnar lätt i samma hög, men frågorna kan vara ganska olika. Ibland handlar det om trötthet efter träning. Ibland om en återkommande känning. Ibland är det mest huvudet som blir oroligt när träningsmängden minskar inför ett lopp.

• Allmänt sliten: Jag ser över sömn, mat och hur tätt de krävande passen ligger.
• Återkommande smärta: Jag försöker inte hitta en säker förklaring genom att jämföra med någon annans knä eller hälsena.
• Tillbaka efter ett uppehåll: Jag utgår från nuläget, inte från den träningsvecka jag klarade före pausen.

Du behöver alltså inte börja med att hitta en viss övning eller pryl. Min första fråga är enklare: vad har förändrats? Svaret kan hjälpa mig att välja vad jag behöver förstå bättre, utan att låtsas att varje skavank har samma lösning.