Styrketräning för löpare – mitt program två gånger i veckan

Vad ger styrketräning för löpare?

Jag springer 40–55 kilometer i veckan, fördelat på fyra eller fem pass. Styrkan ska hjälpa mig att tåla den träningen och utvecklas som löpare, inte bli ytterligare en tävling i kalendern. Två korta pass är en nivå jag faktiskt får gjord.

Styrketräning kan förbättra muskelstyrkan och löpekonomin, alltså hur mycket energi som går åt vid en viss fart. Det betyder inte att några knäböj automatiskt ger ett nytt personbästa. Effekten beror bland annat på upplägg, belastning och kontinuitet. Löpningen är fortfarande den viktigaste delen av min löpträning.

Jag prioriterar rörelser där benen får arbeta både tillsammans och var för sig. Vaderna får egen tid, och bålen får hålla kroppen stadig. Det behövs inte ett stort övningsbibliotek. Jag vill kunna följa samma enkla program tillräckligt länge för att märka om det blir lättare.

Hösten 2021, när jag hade problem med löparknä, ändrade jag mitt förhållande till styrkan. Jag slutade se den som något jag kunde klämma in om soffan råkade vara upptagen. Däremot ser jag den inte som en försäkring mot skador.

Mitt program: två korta styrkepass i veckan

Jag delar upp styrkan i två pass med lite olika betoning. Upplägget nedan är min bas, inte ett individuellt träningsrecept. Jag väljer en belastning där rörelserna känns kontrollerade och där jag hade kunnat göra ytterligare ett par repetitioner.

Pass A: knäböj, höft och vader

• Knäböj: två set med åtta till tolv repetitioner. Jag använder kroppsvikt eller håller en vikt framför kroppen.
• Bakåtutfall: två set med sex till tio repetitioner per ben. Jag börjar utan extra vikt om balansen kräver all uppmärksamhet.
• Tåhävningar: två set med tio till femton repetitioner. Jag gör dem lugnt, utan att studsa genom rörelsen.
• Sidoplanka: två korta omgångar per sida. Jag avslutar när jag inte längre kan hålla positionen stadigt.

Pass B: höftfällning och ett ben i taget

• Höftfällning: två set med åtta till tolv repetitioner. Jag för höften bakåt med lätt böjda knän, med eller utan vikt.
• Uppsteg på ett stabilt trappsteg: två set med sex till tio repetitioner per ben. Jag väljer en höjd där jag kan styra rörelsen även nedåt.
• Höftlyft: två set med tio till femton repetitioner. Två ben är min enklaste variant.
• Tåhävningar: två set med tio till femton repetitioner även här.

Jag börjar med några minuters lätt rörelse och en enkel omgång av första övningen. Mellan seten vilar jag tills jag känner mig redo att göra nästa med samma kontroll. Jag behöver varken flåstävling eller tidtagning för att passet ska räknas.

Hur kombinerar jag löpning och styrketräning?

Ungefär 80 procent av min löpning är lugn. Jag har normalt en kvalitetsdag i veckan och ett långpass på helgen. Styrkepassen får hitta sin plats runt det, inte pressas in på bekostnad av all återhämtning.

Jag lägger gärna ett kort styrkepass efter en lugn löprunda. Då är kroppen redan varm och jag slipper göra varje träningsform till ett separat projekt. Om både löpning och styrka ligger samma dag springer jag först, eftersom löpningen är min prioritet.

Jag undviker framför allt ny eller ovanligt tung benstyrka strax före intervaller eller långpass. Träningsvärk efter en förändring är inte märkligt, men det är dålig planering att regelbundet komma till veckans viktigaste löppass med trötta ben.

En stressig vecka kortar jag hellre styrkan än försöker ta igen allt på söndagskvällen. Några väl valda övningar är mer användbara för mig än ett stort pass som gör nästa vecka svår att få ihop. Kalendern hemma innehåller trots allt mer än löparskor.

Hur väljer jag nivå och ökar belastningen?

För den som inte styrketränat tidigare är hela programmet inte nödvändigtvis rätt start. Jag skulle börja med färre övningar och ett set av varje, och känna efter hur det fungerar tillsammans med löpningen. Första målet är att få en rutin, inte att bli så öm som möjligt.

Jag ökar när övningen känns stabil genom samtliga repetitioner och återhämtningen fungerar. Först kan jag göra någon repetition mer inom spannet. Därefter kan jag lägga till lite vikt och gå tillbaka till färre repetitioner. Jag ändrar helst en sak åt gången.

Kroppsvikt räcker för att komma i gång. Så småningom kan vissa övningar bli för lätta för att fortsätta utveckla styrkan. Då väljer jag mellan extra vikt och en mer krävande variant. Jag behöver inte byta hela programmet bara för att knäböjen blivit enklare.

Jag antecknar övning, belastning, repetitioner och hur det kändes. Löppassen finns både i klockan och i pappersdagboken, med datum, distans, tid, snittempo, puls och känsla från ett till fem. Tillsammans hjälper noteringarna mig att upptäcka om styrkan börjar konkurrera med löpningen.

När anpassar jag programmet eller söker hjälp?

Vanlig muskeltrötthet efter ett pass är inte samma sak som smärta som återkommer under en viss rörelse. Jag försöker inte sätta en diagnos utifrån hur det känns i ett knä eller en vad. Jag är löpare, inte läkare eller fysioterapeut.

Om en övning gör ont avbryter jag den i stället för att jaga klart repetitionerna. Vid besvär som består, återkommer eller påverkar vardagen kontaktar jag vården. För råd om vart du kan vända dig finns 1177. Mitt program är inte tänkt som rehabilitering av en skada.

Jag anpassar också när livet eller löpträningen kräver mer återhämtning. Efter dålig sömn kan mindre belastning vara ett bättre val. När löpmängden ökar låter jag gärna styrkan ligga kvar på en välbekant nivå i stället för att höja båda samtidigt.

Mitt viktigaste mått är inte träningsvärken dagen efter. Det är om jag kan fortsätta träna regelbundet, återhämta mig och känna att styrkan har en rimlig plats i veckan.