Styrketräning för löpare hemma – mitt pass utan gym

Hur lägger jag upp mitt pass på 20 minuter?

Jag sätter timern på 20 minuter och kör sen tills den piper. Uppvärmning blir 2 minuter marsch på stället och lätta knäböj, sen kör jag 5–6 övningar i cirkel.

Jag gör 40 sekunder jobb och 20 sekunder vila per övning och vilar en minut mellan varven. Det blir oftast två varv, och känslan landar på 3 på min känsla-skala 1–5.

När tiden är knapp kör jag samma tänk som i 10 minuter som faktiskt märks i löpningen och kapar bara ett varv. Hellre kort än inget alls.

Vilka övningar kör jag för ben och höft?

Mitt upplägg är tråkigt med flit, samma övningar varje gång så jag slipper fundera:

• Knäböj med kroppsvikt, 12–15 lugna repetitioner
• Utfall bakåt, vartannat ben, 10 per sida
• Höftlyft på golvet, 12 repetitioner med 2 sekunders stopp i toppen
• Planka på knä eller tå, 30–40 sekunder
• Sidoplanka kort, 20–30 sekunder per sida
• Tåhävningar på ett trappsteg, 15 lugna

För vader och fötter kör jag extra lugnt och med full rörelsebana, så som jag beskrev i det jag gör för starka vader och fötter. Bränner det i vaderna dag två tar jag det som ett tecken på att jag tagit i, inte att jag ska maxa mer.

Behöver du något gym eller redskap?

Nej, jag kör helt utan gym. Hemma har jag bara ett gummiband, en matta och en stol att ta stöd mot i utfall och enbensståenden.

Gummibandet använder jag runt knäna i knäböj och sidogång för att hitta kontakt med säte och höft. Tycker du kroppsvikt blir för lätt kan du lägga till en ryggsäck med böcker eller göra övningen långsammare.

Jag avslutar alltid med 3–4 minuter lätt rörlighet för stela löparhöfter för höftböjare, framsida och vader. Det gör att jag sätter mig mindre stel vid skrivbordet efteråt.

När kör jag styrka utan att sabba löpningen?

Jag lägger mina två korta pass på tisdag och torsdag, oftast på morgonen före jobbet eller direkt efter ett lugnt distanspass. Aldrig dagen före långpass eller kvalitet, då blir benen för tunga för mig.

Jag springer runt 40–55 km på 4–5 pass och tänker att styrkan ska stötta löpningen, inte tvärtom. Får jag träningsvärk drar jag ner farten dagen efter och låter pulsen styra.

Sömn och mat styr mer än du tror för om passet känns bra. Jag tänker som i tanken om träning och mat som håller över tid och sover som i det jag lärt mig om sömnmyter som löpare. Kvarstår smärta eller svullnad kontaktar jag vården eller 1177 istället för att chansa.