Träningsprogram för löpning – från första 5 km till maraton

Vilket träningsprogram för löpning passar din nivå?

Jag börjar med nuläget, inte drömtiden. Ett program kan se lagom ut på papper och ändå börja långt över den mängd kroppen är van vid. Därför tittar jag på de senaste veckornas löpning innan jag väljer upplägg.

Tre frågor hjälper dig att sortera:

• Hur springer du i dag? Utgå från pass som blivit av, inte från en ovanligt bra träningsvecka.
• Vad vill du klara? Att springa sammanhängande och att förbättra en tävlingstid kräver olika prioriteringar.
• Hur många dagar fungerar i vardagen? Räkna med jobb, familj och behov av vila.

Jag springer själv 40–55 kilometer fördelat på fyra till fem pass i veckan. Det är min nuvarande nivå, inte en startpunkt som passar alla. Ett användbart löpprogram ska kännas möjligt även en småstökig tisdag när middagen blir sen. Jag väljer hellre färre pass som får plats än ett ambitiöst schema som ständigt måste räddas.

Första 5 km: bygg vana innan du jagar tempo

För dig som börjar från liten eller ingen löpning skulle jag prioritera ett program med korta, lugna pass och utrymme att växla mellan gång och jogg. Målet är först att vänja sig vid regelbunden rörelse, inte att varje pass ska bevisa något.

Ett upplägg med två eller tre träningstillfällen kan vara lättare att få att fungera än ett tätare schema. Jag skulle lägga en löpfri dag mellan passen i början och låta samtalstempot styra. Du ska kunna säga hela meningar utan att behöva pressa fram orden.

Välj gärna ett program där gångpauser är en planerad del, inte något som beskrivs som ett misslyckande. När passen känns hanterbara kan löpdelarna bli längre. Det finns ingen anledning att samtidigt springa fortare.

Jag började springa 2016 efter att en kollega fått mig att anmäla mig till Midnattsloppet. Min första mil tog 58 minuter. Det jag framför allt behövde då var kontinuitet, inte ett avancerat intervallbibliotek.

Mot 10 km: mer uthållighet före fler hårda pass

När du redan springer kortare rundor regelbundet handlar steget mot milen ofta om att orka hålla på längre. Jag skulle välja ett träningsprogram där ett lugnt pass gradvis får mer tid, medan resten av veckan fortfarande känns bekant.

Om målet är att klara distansen behöver snabbare träning inte vara huvudnumret. Om du redan springer milen och vill förbättra tiden kan ett tydligt kvalitetspass vara relevant, men inte på bekostnad av all lugn löpning.

Jag kör ungefär 80 procent lugnt och har en kvalitetsdag i veckan. Det är ett sätt att hålla ordning på belastningen, inte en procentsats som måste träffas exakt varje vecka.

Min egen miltid är som bäst 44:52. Skillnaden mot den första milen kom över många år. Därför blir jag skeptisk till löpprogram som lovar stora förbättringar på kort tid. Jag vill se en rimlig startnivå, återhämtning och möjlighet att upprepa en vecka när det behövs.

Halvmaraton: välj ett program med plats för långpasset

Inför halvmaraton tittar jag särskilt på hur långpasset passar ihop med resten av veckan. Ett längre pass är inte bara en ruta i kalendern. Det tar tid att genomföra och kan också göra att nästa dag behöver bli lugnare.

Ett lämpligt program bör börja nära den löpmängd du redan klarar regelbundet. Om första veckan kräver ett stort hopp skulle jag välja en enklare startnivå eller först bygga en stabil grund.

Jag vill se tre saker:

• Lugna långpass där uthållighet är viktigare än snittempo.
• Lättare veckor som ger utrymme för återhämtning.
• En tydlig prioritering så att inte varje pass blir veckans viktigaste.

Mitt bästa Göteborgsvarv är 1:39:20 från 2025. För mig behöver ett sådant mål samsas med frilansjobb och familjeliv. Därför passar ett genomförbart upplägg bättre än ett där varje vecka förutsätter perfekt sömn och obegränsat med tid.

Maraton: programmet måste fungera även mellan passen

Jag har sprungit Stockholm Marathon på 3:58 år 2019 och 3:34 år 2024. Det har gjort mig mer noggrann med vad ett maratonprogram kräver av hela veckan, inte bara av benen under långpasset.

Jag skulle inte välja maratonupplägg enbart efter önskad sluttid. Regelbunden löpning, tidigare erfarenhet av längre pass och tid för återhämtning säger mer om vilken startnivå som är rimlig.

Kontrollera särskilt hur programmet fördelar långa pass och snabbare träning. Om båda ökar samtidigt kan veckan bli betydligt tyngre än kilometerantalet först antyder. Jag föredrar att kunna förstå syftet med varje pass.

Längre pass ger också tillfälle att bekanta sig med sådant som kläder, vätska och energi under löpning. Jag vill inte göra tävlingsdagen till ett experiment. Ett program behöver dessutom ge plats för minskad träningsbelastning inför loppet. Att komma till start utvilad är också en del av förberedelsen.

Så anpassar jag löpprogrammet när veckan ändras

Jag skriver datum, distans, tid, snittempo, puls och känsla i pappersdagboken och har passen i klockan. Känslan får en siffra mellan ett och fem: två betyder att jag kunde ha pratat hela vägen, fem hör hemma vid sista intervallen.

Det hjälper mig att upptäcka när ett vanligt lugnt pass börjar kännas ovanligt tungt. Jag tittar på flera pass tillsammans, inte bara på en trög morgon. Värme, dålig sömn och en stressig dag kan påverka upplevelsen.

Om ett pass försvinner försöker jag inte trycka in det ovanpå nästa. Jag stryker hellre än staplar. När jag ökar träningen försöker jag också undvika att samtidigt göra passen längre, snabbare och fler.

Två korta styrkepass ingår i min vecka. Hösten med löparknä 2021 lärde mig att ta styrka och försiktig stegring på allvar. Jag är varken tränare eller läkare. Vid smärta som består, återkommer eller påverkar löpsteget kontaktar jag vården eller 1177 för bedömning.