Maraton träningsprogram – 16 veckor till ditt första maraton

Du behöver en löpgrund innan de 16 veckorna börjar

Jag skulle börja det här upplägget först när ungefär 25–30 kilometer i veckan känns hanterbart och ett lugnt pass på 10 kilometer inte kräver flera dagars återhämtning. Sexton veckor är en period för maratonförberedelse, inte en genväg från soffan till startlinjen.

Om du precis har börjat springa hade jag hellre valt ett löpprogram mot dina första 10 kilometer. Har du redan en stabil mil kan ett träningsprogram mot Göteborgsvarvet vara ett mellansteg innan maratonsatsningen.

Jag springer normalt 40–55 kilometer i veckan. Därför är även schemats topp på 65 kilometer mer än min vanliga mängd. Jag ser den som ett möjligt tak för den som tål belastningen, inte som ett inträdesprov till maraton.

Maraton träningsprogram: veckoschema för 16 veckor

Jag har lagt fyra löpdagar runt ett styrkepass, med vila på måndagar och fredagar. Tisdagens kilometer inkluderar uppvärmning, fartinslag och nedjogg. Alla pass utan fartangivelse är lugna, även långpassen.

Vecka 4, 7 och 10 är lättare. Jag skulle inte fylla dem med missade kilometer. Steget från vecka 10 till 11 följer en återhämtningsvecka; det betyder inte att kroppen automatiskt är redo för nästa nivå. Upprepa hellre en hanterbar vecka än att jaga tabellen.

Lugnt tempo gör det möjligt att tåla långpassen

Jag låter ungefär 80 procent av löpningen vara lugn och håller mig till en kvalitetsdag i veckan. På min känsloskala är lugnt oftast 2 av 5: jag hade kunnat prata hela vägen. Fartleken ska vara piggare, inte ett försök att vinna tisdagens träning.

Mellan fartinslagen joggar eller går jag tills andningen är under kontroll. I backarna söker jag ett avslappnat steg, inte maxfart. Om benen fortfarande är slitna efter söndagen blir tisdagen lugn.

Jag skulle välja tänkt maratonfart efter aktuell kapacitet, inte önskad sluttid. Upplägget för maraton på 5 timmar kan vara mer relevant än att direkt sikta på maraton på 4 timmar. Första målet är en fart som känns hållbar, inte en snygg siffra i klockan.

32 kilometer är ett tak, inte ett obligatoriskt kvitto

Långpassen tränar uthållighet och ger tillfällen att öva på frukost, kläder, vätska och energi. Jag provar sådant under träning i stället för att göra tävlingsdagen till ett magexperiment. Mängd och upplägg behöver fungera för just dig.

Jag skulle däremot inte hålla fast vid 32 kilometer om passet blir oproportionerligt långt eller lämnar benen utslagna resten av veckan. För en långsammare förstagångslöpare kan ett kortare långpass vara rimligare. Då sänker jag också veckosumman, utan att flytta de borttagna kilometerna till andra dagar.

Styrkepasset håller jag enkelt med välbekanta rörelser för ben, höfter, vader och bål. Hösten med löparknä 2021 lärde mig att styrka och försiktig ökning behöver få plats. Ihållande smärta eller besvär som förändrar löpsteget är skäl att backa från schemat och kontakta vården eller 1177.

De sista tre veckorna minskar jag mängden

Efter toppveckan trappar jag ned. Jag behåller några korta fartinslag men minskar den sammanlagda belastningen. Det är inte nu jag försöker ta igen en missad långrunda. Lite rastlöshet får ingå; jag behöver inte bevisa formen varje torsdag.

I pappersdagboken skriver jag datum, distans, tid, snittempo, puls och känsla 1–5, och passet finns även i klockan. Under de här veckorna tittar jag särskilt på om samma lugna ansträngning börjar kännas lättare.

Inför mitt första Stockholm Marathon 2019 var målet att klara distansen; tiden blev 3:58. Jag tycker fortfarande att starten på ett första maraton ska kännas nästan misstänkt försiktig. Schemat ska hjälpa dig fram till start med ork kvar, inte bli ännu ett lopp att överleva.