Löpprogram 10 km för nybörjare – 10 veckor till din första mil

Hur ser 10 veckor till din första mil ut?

Jag tänker så här: tre löppass i veckan räcker. Tisdag blir lite lek med fart, torsdag är helt lugnt och lördag är långpasset som får växa i fred. Måndag kör jag 25 minuter enkel styrka för ben och bål.

Totalen börjar runt 10 km i veckan och toppar runt 22 km. Om du undrar över distansen så har jag skrivit om hur lång en mil är i kilometer och hur jag tänker kring tempo på lugna pass.

Har du precis kommit igång kan du börja med mitt program för att börja springa några veckor först. Klarar du redan 3–4 km lugnt kan du hoppa rakt in här, och har du precis klarat fem kilometer passar mitt löpprogram för 5 km som språngbräda.

Varför så mycket lugnt och bara lite fortare?

Första veckan kör jag 6 x 1 minut lite fortare med lugn jogg emellan. Det låter lite, men det räckte för mig för att få upp flåset utan att benen blev slitna. Känsla 2 på min skala 1–5, alltså att jag kunde pratat nästan hela vägen.

I toppveckan ser tisdagen lite annorlunda ut: lugnt med 4 x 1 minut lite fortare. Torsdagens 6 km är helt lugna. Poängen är att långpasset på 10 km ska kännas möjligt, inte att jag ska vara trött när jag står på start.

Jag kör ungefär 80 procent lugnt och en lite piggare dag i veckan. Det är samma tänk som jag använder när jag siktar längre, fast mycket snällare än i mitt träningsprogram för maraton.

Vad gör du om en vecka spricker?

Jag missar pass hela tiden. Dotterns träning krockar, jobbet drar över, regnet öser ner i Sundbyberg. Min regel är enkel: stryk tisdagens fart först, behåll torsdagens lugna och helgens långpass.

Öka långpasset med max 1–2 km per vecka. Känns det tungt två veckor i rad stannar jag på samma längd en vecka till. Min första mil tog 58 minuter på Midnattsloppet 2016, så jag vet hur det är att mest vilja överleva distansen.

Varannan vecka lägger jag gärna in något annat som bryter av, simning eller cykel funkar fint för mig. Jag har samlat några favoriter i fem sporter som gör dig till en bättre löpare när du vill avlasta benen men ändå röra på dig.

Hur lägger du upp sista veckan före loppet?

Sista veckan drar jag ner. Tisdag joggar jag bara 4 km lugnt. Torsdag blir lugnt plus 4 x 1 minut i tänkt lopptempo, med två minuter lugn jogg mellan. Det väcker benen utan att trötta ut.

Söndag är det dags: 10 km. Jag brukar öppna första 2 km lite för lugnt med flit, sen hitta en rytm där jag kan prata korta meningar. Sista 2 km får jag öka om det finns något kvar. Känsla 3–4, aldrig max i början.