Träningsprogram
Börja springa – mitt 8-veckorsprogram från noll till 30 minuter
Kort svar
Mitt förslag på ett börja springa-program är åtta veckor med tre lugna gång- och joggpass, en promenad och vilodagar däremellan. Du börjar med en minuts jogg åt gången och siktar mot 30 minuter sammanhängande löpning. Veckorna är hållpunkter, inte deadlines: upprepa en vecka när steget vidare känns för stort.
- Längd
- 8 veckor
- Pass/vecka
- 3
- Lugnt
- Kvalitet
- Långpass
- Styrka/promenad
- Vila
Åtta veckor från gångpauser till 30 minuters jogg
Jag skulle lägga passen på måndag, onsdag och lördag. Då finns en löpfri dag mellan löpdagarna, och torsdagens promenad ger rörelse utan ytterligare ett joggpass. Tisdag, fredag och söndag är lediga från schemalagd träning.
De första två veckorna är likadana med flit. Jag vill hellre att du avslutar med känslan ”det där kan jag göra igen” än behöver samla mod inför nästa pass. Därefter blir joggdelarna längre, medan gångpauserna finns kvar till sista veckan.
| Vecka | Måndag | Onsdag | Torsdag | Lördag |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 × (jogga 1 min + gå 2 min), 18 min | 6 × (jogga 1 min + gå 2 min), 18 min | Promenad 30 min | 6 × (jogga 1 min + gå 2 min), 18 min |
| 2 | 6 × (jogga 1 min + gå 2 min), 18 min | 6 × (jogga 1 min + gå 2 min), 18 min | Promenad 30 min | 6 × (jogga 1 min + gå 2 min), 18 min |
| 3 | 6 × (jogga 2 min + gå 2 min), 24 min | 6 × (jogga 2 min + gå 2 min), 24 min | Promenad 30 min | 6 × (jogga 2 min + gå 2 min), 24 min |
| 4 | 5 × (jogga 3 min + gå 2 min), 25 min | 5 × (jogga 3 min + gå 2 min), 25 min | Promenad 30 min | 5 × (jogga 3 min + gå 2 min), 25 min |
| 5 | 4 × (jogga 5 min + gå 2 min), 28 min | 4 × (jogga 5 min + gå 2 min), 28 min | Promenad 30 min | 4 × (jogga 5 min + gå 2 min), 28 min |
| 6 | 3 × (jogga 8 min + gå 2 min), 30 min | 3 × (jogga 8 min + gå 2 min), 30 min | Promenad 30 min | 3 × (jogga 8 min + gå 2 min), 30 min |
| 7 | 2 × (jogga 12 min + gå 2 min), 28 min | 2 × (jogga 12 min + gå 2 min), 28 min | Promenad 30 min | 2 × (jogga 12 min + gå 2 min), 28 min |
| 8 | Jogga 30 min i ett svep | Jogga 30 min i ett svep | Promenad 30 min | Jogga 30 min i ett svep |
Tiderna omfattar både jogg och angivna gångpauser. Jag skulle dessutom börja med några minuters lugn promenad och avsluta likadant; den tiden tillkommer. Ingen fartökning behövs när joggdelarna blir längre. Utmaningen är tiden i rörelse, inte tempot.
Hur långsamt ska du springa som nybörjare?
Långsammare än du kanske tänker. Jag använder prattempot: det ska gå att säga hela meningar utan att behöva hämta andan mitt i. Blir det flåsigt direkt skulle jag sänka farten, även om joggen då knappt går snabbare än promenaden.
I min pappersdagbok och klocka sparar jag datum, distans, tid, snittempo och puls. Sedan skriver jag känslan från 1 till 5. En tvåa betyder att jag kunde ha pratat hela vägen. En femma hör hemma på sista intervallen, inte i det här upplägget.
Du behöver inte samla alla siffror. Tid och en kort känslorad räcker långt i början. Pulsen påverkas av flera saker, och jag skulle inte jaga en bestämd pulssiffra här.
Att orka springa en halvtimme är heller inte samma sak som att hinna 5 km på 30 minuter. Distansen får bli vad den blir. Min första mil tog 58 minuter; jag började inte med dagens träningsfart.
När är det läge att upprepa en vecka?
Jag skulle gå vidare när passen känns hanterbara, gångpauserna räcker för att få tillbaka lugn andning och kroppen känns återhämtad inför nästa löpdag. Det är ingen exakt kontrollista, men bättre hållpunkter än att kalendern råkar säga måndag.
Om sista joggdelen blir en kamp: upprepa veckan. Om åtta minuter känns bra men tolv blir för mycket: stanna kvar på åtta ett tag. Du kan också behålla en gångpaus under sista veckan. Trettio sammanhängande minuter är målet, inte ett krav på ett visst datum.
Missar du ett pass skulle jag låta det vara missat, inte klämma in det dagen efter och skapa flera löpdagar på rad. Efter ett längre avbrott är en lättare vecka en rimlig omstart.
Hösten 2021 fick mitt onda knä mig att ta försiktiga ökningar på större allvar. Jag är inte coach eller läkare. Smärta som tilltar eller förändrar löpsteget är inget jag skulle springa igenom. Vid kvarstående besvär kontaktar jag vården eller 1177.
Så får jag plats med passen utan att göra träningen större
Jag skulle välja en enkel, ganska flack runda nära dörren. Slingan runt Lötsjön passar min egen vardag bättre än en utflykt som kräver packning och transport. Du behöver inte en perfekt träningsmiljö; du behöver någonstans där det känns enkelt att börja gå.
Bestäm gärna ungefär när passet ska ske. Mellan frilansjobb och familjeliv märker jag att ”någon gång i kväll” lätt blir ”inte i kväll heller”. Däremot behöver varje pass inte ske vid samma klockslag.
En vanlig klocka eller telefonens timer räcker för intervallerna. Bekväma kläder och skor som känns bra på fötterna gör starten enklare, men jag skulle inte göra första veckan till ett utrustningsprojekt.
Jag springer numera fyra till fem gånger i veckan och gör två korta styrkepass. Det är min nuvarande rutin, inte en startnivå. I det här löpschemat för nybörjare räcker de tre löpdagarna. Jag skulle inte lägga till backintervaller eller snabba avslut bara för att ett pass känns lätt.
Vad gör du efter de första 30 minuterna?
Först skulle jag låta halvtimmen bli bekant. Fortsätt med lugna pass ett tag i stället för att samtidigt öka farten, längden och antalet träningsdagar. Ett genomfört mål behöver inte omedelbart ersättas av ett större.
Jag kör ungefär 80 procent av min löpning lugnt, har en kvalitetsdag i veckan och brukar lägga långpasset på helgen. Nybörjarperioden behöver inte efterlikna allt det. Den viktigaste delen att låna är att lugn löpning får vara just lugn.
Om längre distans lockar kan ett löpprogram mot 10 km för nybörjare bli ett senare steg. Vill du hellre utveckla farten finns programmet mot 5 km under 25 minuter, men det är ett annat mål än att etablera vanan.
Samma sak gäller träningen mot milen under 50 minuter. Jag skulle välja ett mål i taget. Just nu är en behaglig halvtimme en fullt tillräcklig anledning att vara nöjd.
Vanliga frågor om Börja springa
Kan jag börja springa om jag inte tränar alls i dag?
Jag skulle börja med att känna efter hur en vanlig promenad fungerar. Känns programmets första vecka för krävande kan du promenera regelbundet först och sedan prova korta joggdelar. Utgångsläget skiljer sig mellan personer. Har du sjukdom eller besvär som gör dig osäker på träning är vården rätt kontakt för individuell bedömning.
Måste jag kunna springa 30 minuter efter exakt åtta veckor?
Nej. Jag ser åtta veckor som en möjlig struktur, inte ett löfte. Upprepar du två veckor tar samma upplägg tio veckor, och det är inget misslyckande. Jag skulle hellre behålla lugnet och gångpauserna än pressa fram en halvtimme som gör nästa pass svårt att komma iväg till.
Är gångpauserna verkligen en del av löpträningen?
Ja, i det här upplägget är de planerade från början. Jag använder dem för att dela upp löpningen i hanterbara bitar och låta andningen lugna sig. Du behöver inte vänta tills du är helt slut innan du går. Följ pausen även när första joggminuten känns lätt; passet innehåller fler repetitioner.
Kan jag flytta passen till andra veckodagar?
Ja, jag skulle behålla ordningen snarare än låsa mig vid dagarnas namn. Försök få en löpfri dag mellan joggpassen och flytta promenaden dit den passar. Om veckan blir stökig är två lugna pass bättre än att pressa ihop tre på raken bara för att få alla rutor avklarade.
Hur vet jag om träningsvärken betyder att jag bör vänta?
Ovana muskler kan kännas ömma efter träning, men jag kan inte avgöra orsaken till din värk på distans. Jag skulle välja promenad eller vila om kroppen inte känns redo för jogg. Smärta som tilltar, återkommer eller påverkar steget är skäl att avbryta och kontakta vården eller 1177 om besvären består.
