Tempo & tider
5 km på 30 minuter – tempo per km, mellantider och vad det kräver
Kort svar
För 5 km på 30 minuter behöver du hålla 6:00 min/km, alltså 10,0 km/h rakt igenom. Halvvägs ska klockan visa 15:00 och varje 400 meter ska passeras på 2:24. Det kräver att du kan jogga lugnt i 30–40 minuter och tål lite fart utan att pulsen skenar.
- Tempo
- 6:00 /km
- Fart
- 10,0 km/h
- Halvvägs
- 15:00
- Per 400 m
- 2:24
Vilket tempo behöver du för 5 km på 30 minuter?
Matten är enkel: 30:00 på 5,0 km betyder 6:00 min/km. Det motsvarar exakt 10,0 km/h, så du springer varje kilometer på sex minuter blankt.
Jag tycker det är ett tacksamt mål för att det går att hålla med klockan. Ställ den på autolap varje kilometer och sikta på jämna sexor i stället för att rusa första kilometern.
Siktar du redan mot snabbare tider kan du jämföra med 5 km på 27 minuter eller 5 km på 25 minuter och se hur mycket jämnare farthållning betyder.
| Km | Mellantid | Andel av loppet |
|---|---|---|
| 1 | 6:00 | |
| 2 | 12:00 | |
| 3 | 18:00 | |
| 4 | 24:00 | |
| 5 | 30:00 |
Motsvarande tider på andra distanser
| Distans | Ungefärlig tid (Riegel) |
|---|---|
| 10 km | 1:02:33 |
| halvmaraton | 2:18:00 |
| maraton | 4:47:44 |
Hur ska du passera varje kilometer?
Tänk 6:00, 12:00, 18:00, 24:00 och 30:00 i mål. Halvvägs efter 2,5 km ska du ligga på 15:00, och på bana motsvarar det 2:24 per 400 meter.
Mitt tips till dig är att öppna första kilometern två-tre sekunder lugnare. Jag har själv bränt många lopp på att känna mig pigg i 5:40-fart och sedan få betala efter 3 km.
Ligger du över 33–34 minuter idag är 5 km på 35 minuter ett smartare steg på vägen innan du jagar 30.
Vad kräver 30 minuter av din träning?
För 30 minuter behöver du klara att jogga 30–40 minuter i sträck utan att stanna. Ditt lugna tempo ligger då runt 7:00–7:30 min/km, där du fick känsla 2 på min skala och kunde prata hela vägen.
Räkneövning med Riegels formel ger en fingervisning om nivån: 30 minuter på 5 km motsvarar ungefär 1:02:33 på milen, 2:18:00 på halvmaraton och 4:47:44 på maraton. Det är uppskattningar, inte löften, men visar att grunden är aerob uthållighet.
Du behöver också tåla 6:00-fart i 20–25 minuter. Det bygger du med en kvalitetsdag i veckan, precis som jag kör med mina 4–5 pass och 80 procent lugnt.
Hur skulle jag lägga upp veckan mot 30 minuter?
Jag skulle köra tre-fyra pass: ett lugnt 30–40 minuter, ett lite längre på 45–60 minuter i 7:00–7:30-fart, plus ett tröskelpass som 4 x 5 minuter i 6:00–6:10-fart med två minuters joggvila.
Lägg till två korta styrkepass för knä, höft och bål. Efter min höst 2021 med löparknä lärde jag mig att det är styrkan och de försiktiga ökningarna som håller mig hel.
När 30 minuter sitter kan du sikta vidare med ett program för 5 km under 25 minuter. Drömmer du riktigt långt fram finns även 5 km under 20 minuter, men det är ett helt annat projekt.
Vanliga frågor om 5 km på 30 minuter
Är 6:00 min/km snabbt för 5 km?
Det beror på din bakgrund. För en helt ny löpare är det ett rejält mål som kräver några månaders träning. För mig med 21:38 som personbästa är det lugn distansfart. Klarar du jogga 30 minuter i 7:00-tempo har du bra chans att nå 30 minuter med jämn farthållning.
Hur fort ska jag springa långpassen om jag siktar på 30 minuter?
Jag skulle lägga långpassen runt 7:00–7:30 min/km, alltså en dryg minut lugnare än tävlingsfart. Då kan du prata och pulsen håller sig låg. Mitt eget upplägg är ungefär 80 procent lugnt, och det är där uthålligheten för sista kilometern byggs.
Vad gör jag om jag öppnar för hårt?
Släpp farten direkt och hitta tillbaka till 6:05–6:10 i en kilometer innan du justerar. Jag brukar kolla klockan vid varje kilometerpassering i stället för att stirra på momentanfart. Blir du trött varje gång efter 3 km behöver du mer lugn mängd, inte hårdare intervaller.
