5 km på 20 minuter – tempo per km, mellantider och vad det kräver

Vilket tempo per km är 5 km på 20 minuter?

Det är 4:00 min/km. Platt, jämnt och utan marginaler. 5,0 km på 20:00 blir 15,0 km/h, 10:00 vid 2,5 km och 1:36 per 400 m. Mellan tiderna på 5 km på 22 minuter och den här nivån skiljer det 24 sekunder per kilometer. Det låter lite på papperet. Det känns inte lite sista kilometern.

Jag har som bäst sprungit 5 km på 21:38. Alltså 4:20 min/km i snitt. Jag kan räkna på 4:00, jag kan lägga upp intervaller för 4:00, men jag har inte levererat 20:00. Det ska vara tydligt.

Motsvarande tider på andra distanser

Vilka mellantider behöver du hålla?

En enkel räkneövning: 1 km 4:00, 2 km 8:00, 3 km 12:00, 4 km 16:00, 5 km 20:00. Halvvägs 10:00. Varje 400 m 1:36. Sidan har en tabell per km, så jag upprepar inte den i löptexten.

Det jag fäster mig vid är hur lite det finns att hämta igen. Tappar du 10 sekunder på första kilometern ska de tillbaka någonstans där benen redan är sura. Jämför med 5 km på 25 minuter, där 5:00 min/km ger lite mer luft i början, eller 5 km på 30 minuter där 6:00 min/km är en helt annan morgon.

Vad kräver 4:00 min/km av träningen?

För min del skulle det kräva mer än en bra dag. Jag springer 40–55 km i veckan på 4–5 pass, med ungefär 80 procent lugnt, en kvalitetsdag och ett långpass på helgen. Mina lugna pass ligger ofta kring 5:00–5:30, och för den här nivån är ungefär 5:00–5:30 min/km en rimlig lugn zon att utgå från. Det är inte en dos, bara så jag själv tänker när jag lägger upp veckan.

Kvalitetsdagen behöver vänja kroppen vid just 4:00 utan att varje pass blir ett litet lopp. Jag skulle börja närmare 5 km under 25 minuter-programmet och bygga vidare mot 5 km under 20 minuter-programmet, med styrkan kvar två gånger i veckan. Hösten 2021, när knät sa ifrån, lärde mig att öka försiktigt. Besvär som håller i sig tar jag till vården och 1177, inte till dagboken.

Vad motsvarar 20:00 på längre distanser?

Med Riegels formel blir uppskattningen 10 km på 41:42, halvmaraton på 1:32:00 och maraton på 3:11:49. Det är räknat, inte sprunget. Mina egna loggsiffror är 44:52 på milen, 1:39:20 på halvmaraton och 3:34:10 på maraton, så jag ser gapet direkt.

Formeln är en uppskattning. Den säger inget om hur just din kropp hanterar 30 km i Lidingöspåret eller en varm marsjdag i Stockholm. Jag använder den som en nyfiken kolumn bredvid klockan, inte som ett löfte.

Min bedömning: vem är nära 20 minuter?

Jag skulle säga att du är nära om du redan springer 5 km runt 21 minuter, klarar intervaller på 4:00-tempo utan att tekniken faller ihop och har en lugn vecka som håller ihop. Mitt 21:38 från loggen är nära på papperet men ändå 1:38 bort, och de sekunderna är sega.

Är du på 25–30 minuter i dag är vägen dit längre, men inte konstigare än att börja med jämna kilometer, en kvalitetsdag i veckan och tålamod. Jag skriver känsla 1–5 efter varje pass. En 5:a sista intervallen är okej ibland. Fyra sådana i rad brukar få mig att backa ett steg.