Tempo & tider
5 km på 25 minuter – tempo per km, mellantider och vad det kräver
Kort svar
För 5 km på 25 minuter behöver du hålla 5:00 min/km, alltså 12,0 km/h rakt igenom. Du passerar halvvägs på 12:30 och varje 400 meter på 2:00. Jag ser det som ett stabilt tröskelpass där du orkar prata korta meningar men inte småprata hela vägen.
- Tempo
- 5:00 /km
- Fart
- 12,0 km/h
- Halvvägs
- 12:30
- Per 400 m
- 2:00
Vilket tempo per km krävs för 5 km på 25 minuter?
Matten är enkel och ärlig: 5:00 min/km i fem kilometer ger 25:00. I fart betyder det 12,0 km/h om du springer på bana eller löpband.
Jag brukar tänka i mindre bitar när jag ska hålla jämn fart. Passera 1 km på 5:00, 2 km på 10:00, 3 km på 15:00, 4 km på 20:00 och stäng sedan på samma fart. Halvvägs ska klockan visa 12:30.
På 400-metersbana blir det 2:00 per varv. Det är ett tacksamt upplägg för dig som gillar att kolla klockan ofta utan att behöva räkna i huvudet.
| Km | Mellantid | Andel av loppet |
|---|---|---|
| 1 | 5:00 | |
| 2 | 10:00 | |
| 3 | 15:00 | |
| 4 | 20:00 | |
| 5 | 25:00 |
Motsvarande tider på andra distanser
| Distans | Ungefärlig tid (Riegel) |
|---|---|
| 10 km | 52:07 |
| halvmaraton | 1:55:00 |
| maraton | 3:59:47 |
Vad kräver 5:00 min/km av dig som löpare?
För mig är 5:00 min/km kontrollerat ansträngande. Pulsen ligger tydligt över lugn distansfart, men jag kan fortfarande hålla tekniken ihop utan att flåsa sönder steget. Du ska kunna pressa ur dig några ord, men inte berätta en lång historia.
Mitt lugna tempo när jag är i den här formen ligger runt 6:00–6:30 min/km. Det glappet är precis som det ska: lugnt ska kännas lugnt, och 5:00 ska kännas som jobb. Om lugna pass kryper ner mot 5:30 brukar 25 minuter vara nära.
Kommer du från 5 km på 27 minuter handlar det mest om att tåla lite mer fart under längre tid. Siktar du redan mot 5 km på 22 minuter är 5:00-fart i stället bra tröskelfart för längre intervaller.
Hur lägger du upp loppet för att träffa 25:00?
Jag öppnar aldrig för hårt på femman. Första kilometern får gärna landa på 5:02–5:05, sedan låter jag farten sätta sig till 4:58–5:00 när benen är varma. Att jaga 4:40 i starten brukar kosta mer än det ger.
Kilometer 2–4 är själva loppet. Jag kollar klockan vid varje kilometer, tar korta mentala avstämningar och försöker hålla andningen rytmisk. Sista kilometern brukar jag öka lite om känslan är 3 av 5 på min egen skala.
Mitt personbästa på 5 km är 21:38, så jag vet hur stor skillnad det är mellan att åka med och att pressa. Ett program för att springa 5 km under 25 minuter med ett lugnt upplägg, en kvalitetsdag och långpass i helgen räckte långt för mig.
Vad motsvarar 25 minuter på milen och längre?
Räknat med Riegels formel motsvarar 25:00 på 5 km ungefär 52:07 på 10 km, 1:55:00 på halvmaraton och 3:59:47 på maraton. Se det som en uppskattning, inte ett löfte, eftersom uthållighet och långpass spelar stor roll.
För dig ger siffrorna ändå en bra riktning. Orkar du springa milen klart under 55 minuter utan att maxa, då brukar 5 km på 25 minuter ligga inom räckhåll.
Är målet längre fram att kapa rejält, som 5 km på 20 minuter, kräver det annan träning och mer fart. Då kan det vara värt att kika på hur det är att träna för att springa 5 km under 20 minuter innan du bestämmer nästa steg.
Vanliga frågor om 5 km på 25 minuter
Vilket snittempo är 5 km på 25 minuter?
Du behöver hålla exakt 5:00 min/km i snitt, vilket motsvarar 12,0 km/h. Det betyder 5:00 efter 1 km, 10:00 efter 2 km, 15:00 efter 3 km och 20:00 efter 4 km. Jag tycker jämn fart hela vägen ger bäst chans att träffa tiden utan att krokna på slutet.
Är 5 km på 25 minuter bra?
Jag tycker det är en stark tid för en motionär som tränar regelbundet. Det kräver att du orkar hålla tröskelfart i 25 minuter och oftast att du springer 3–4 gånger i veckan. För många är det steget från att jogga runt till att verkligen springa 5 km.
Hur tränar jag för att klara 25 minuter på 5 km?
Jag skulle bygga runt lugna distanspass i 6:00–6:30-fart, ett kvalitetspass med intervaller eller tröskel i veckan och ett lite längre lugnt pass på helgen. Håll totalen stabil i några veckor och avsluta gärna ett pass med ett par kilometer i 5:00-fart för att vänja kroppen vid känslan.
