Tempo & tider
5 km på 22 minuter – tempo per km, mellantider och vad det kräver
Kort svar
5 km på 22 minuter kräver 4:24 min/km, alltså 13,6 km/h. Halvvägs ska klockan visa 11:00 och varje 400 meter gå på 1:46. Det är jämt, ganska tufft och nära min egen nivå: mitt PB är 21:38, så jag behandlar 22:00 som en räkneövning och en bedömning, inte som ett lopp jag sprungit.
- Tempo
- 4:24 /km
- Fart
- 13,6 km/h
- Halvvägs
- 11:00
- Per 400 m
- 1:46
Vilket tempo per km är 5 km på 22 minuter?
Det är 4:24 min/km. Rakt uppdelat blir det 11:00 efter 2,5 km och 22:00 vid mål. Varje kilometer går på 4:24, och en 400-metersslinga landar på 1:46. I fart är det 13,6 km/h.
Jag gillar att räkna så här när jag lägger upp ett pass. Det gör målet mindre mystiskt. 4:24 låter hanterbart i en enda kilometer, men fem stycken efter varandra utan att tappa formen är något annat. Jämför jag med 5 km på 25 minuter är det 36 sekunder snabbare per km, och mot 5 km på 27 minuter skiljer det hela minuten per km.
Mitt eget PB på 5 km är 21:38. Det är 22 sekunder snabbare än 22:00 totalt, alltså ungefär fyra sekunder per km. Jag skriver ändå inte att jag har sprungit exakt 22 blankt. I loggen finns 21:38, och allt annat får vara en siffra på ett papper.
| Km | Mellantid | Andel av loppet |
|---|---|---|
| 1 | 4:24 | |
| 2 | 8:48 | |
| 3 | 13:12 | |
| 4 | 17:36 | |
| 5 | 22:00 |
Motsvarande tider på andra distanser
| Distans | Ungefärlig tid (Riegel) |
|---|---|
| 10 km | 45:52 |
| halvmaraton | 1:41:12 |
| maraton | 3:31:00 |
Vilka mellantider håller jag koll på?
Första kilometern ska inte kosta extra. 4:24, 8:48, 13:12, 17:36, 22:00. Halvvägs 11:00. En liten tidig rusning brukar jag få betala på sista två kilometerna, så jag försöker höra samma andning hela vägen till 3 km och sedan ta beslutet.
På 400 meter är 1:46 en bra hjälpsiffra om banan eller klockan delar upp sig så. Jag använder den oftare på intervaller än på lopp: 5 x 400 m i 1:46 med kort vila säger mig direkt om farten sitter utan att jag behöver slita på hela femman. Lugn löpning för den här nivån brukar jag räkna till ungefär 5:24–5:54 min/km. Det är där jag hämtar grunden, inte i de snabba siffrorna.
Vad krävs av träningen för 4:24-fart?
För min del skulle det krävas 40–55 km i veckan, fyra till fem pass och en kvalitetsdag. Ungefär 80 procent lugnt, ett långpass på helgen och två korta styrkepass. Jag bygger hellre uppåt långsamt än gör tre tuffa dagar i rad. Hösten 2021, när knät sa ifrån, lärde mig att öka försiktigt och hålla styrkan kvar även när löpningen känns lätt.
En kvalitetsdag kan vara 6 x 800 m runt 3:31 med joggingvila, eller 3 x 1 km i 4:24–4:30. Inte för att jaga siffror varje vecka, utan för att 4:24 ska kännas igen. Vill du ha en snällare ramp finns 5 km under 25 minuter som ett steg på vägen. Är 22 minuter redan avklarat pekar 5 km under 20 minuter och 5 km på 20 minuter vidare mot 4:00 per km.
Jag är varken coach eller läkare, så det här är bara så jag lägger mina egna veckor. Besvär som hänger kvar skickar jag vidare till vården och 1177.
Vad säger Riegels formel om längre distanser?
Med 22:00 på 5 km ger formeln ungefär 45:52 på 10 km, 1:41:12 på halvmaraton och 3:31:00 på maraton. Det är uppskattningar, inte löften. Jag läser dem som ett hum om hur farten kan hänga ihop, inte som ett schema.
Mina egna siffror ligger lite vid sidan av det: 44:52 på milen, 1:39:20 på halvmaraton och 3:34:10 på maraton. Det är därför jag inte blir förvånad när en formel och en pappersdagbok drar åt olika håll. En mil kan sitta, maraton kan vara tungt, och en höst med löparknä kan ändra på planerna. 13,6 km/h på fem km är en sak. Att bära något liknande i över tre timmar är en annan.
Min bedömning: 22 minuter är en skarp men rimlig måltid för någon som redan springer fyra till fem pass i veckan och klarar en lugn mil utan att bli stum. Nyckeln är inte sista kilometern, utan att första kilometern inte går på 4:10.
Vanliga frågor om 5 km på 22 minuter
Är 4:24 min/km snabbt?
För mig är det snabbt men inte främmande. Mitt PB på 5 km är 21:38, alltså 4:20 i snitt. 4:24 är fyra sekunder långsammare per km och ändå tillräckligt för att jag ska vilja ha en lugn första kilometer. Jämför med 5:00 per km så känns det direkt i andningen.
Hur mycket behöver jag springa i veckan?
Jag skulle utgå från min egen vardag: 40–55 km, fyra till fem pass, en kvalitetsdag och ett långpass. Det är inget krav, bara den mängd där jag själv kan hålla ihop det. Ökar du från mindre gör jag det stegvis, med styrkan kvar. Hösten 2021 gjorde jag tvärtom och fick ont i knät.
Vilka andra tider motsvarar 22 minuter?
Riegels formel ger ungefär 45:52 på 10 km, 1:41:12 på halvmaraton och 3:31:00 på maraton. Jag tar det som en räkneövning. Mina egna PB är 44:52, 1:39:20 och 3:34:10, så formeln och loggen hamnar inte på exakt samma rad hos mig.
Hur lägger jag upp sista kilometern?
Jag försöker inte spara tid till slutet. 4:24, 8:48, 13:12, 17:36, 22:00 är planen. Om första kilometern går på 4:10 brukar jag få betala det efter 3 km. Känns det 4 i skalan vid 4 km kan jag öka lite, men jag vill hellre komma in jämnt än göra en dramatisk spurt.
