Tempo & tider
5 km på 27 minuter – tempo per km, mellantider och vad det kräver
Kort svar
5 km på 27 minuter kräver ett tempo på 5:24 min/km, alltså 11,1 km/h. Halvvägs, 2,5 km, ska klockan visa 13:30. Jag har räknat på målet själv: det är en nivå som går att nå med riktig träning, men den kräver respekt.
- Tempo
- 5:24 /km
- Fart
- 11,1 km/h
- Halvvägs
- 13:30
- Per 400 m
- 2:10
Vilket tempo per km krävs för 5 km på 27 minuter?
Siffrorna är enkla: 5:24 min/km, hela vägen. Det är 11,1 km/h och varje 400 m-varv på en banrunda ska ta 2:10. Klarar du det i fem kilometer har du dessutom en bra plattform – samma form brukar motsvara ungefär 56:18 på 10 km och 2:04:12 på halvmaraton enligt Riegels formel, om du orkar hålla ut. Jag kör själv de flesta lugna pass i 6:24–6:54 min/km, så 5:24 är för mig ett rejält distanspass men inte kvalitetsgränsen.
| Km | Mellantid | Andel av loppet |
|---|---|---|
| 1 | 5:24 | |
| 2 | 10:48 | |
| 3 | 16:12 | |
| 4 | 21:36 | |
| 5 | 27:00 |
Motsvarande tider på andra distanser
| Distans | Ungefärlig tid (Riegel) |
|---|---|
| 10 km | 56:18 |
| halvmaraton | 2:04:12 |
| maraton | 4:18:58 |
Vilka mellantider ska du sikta på?
Rak och jämn är vägen. 1 km på 5:24, 2 km på 10:48, halvvägs vid 13:30, 4 km på 21:36 och i mål på 27:00. Min erfarenhet är att den som ligger före de siffrorna första kilometern betalar för det sista. När jag sprang min första mil på 58 minuter 2016 var just det felet: jag flög ut och stannade av. Spring de första två kilometrarna som om du har tre till kvar, för det har du.
Vad krävs det av träningen?
För 27 minuter behöver du framför allt uthållighet, inte spurtförmåga. Något i stil med tre pass i veckan räcker för att komma dit: ett lugnt långpass, ett kvalitetspass med intervaller strax under målgångstempot, och ett eller två lugna pass. Tränar du redan mot 5 km under 25 minuter är 27 minuter en naturlig mellanstation. Jag bygger själv efter 80 procent lugnt och en kvalitetsdag i veckan, och det har burit mig från 58-minutersmilen till personbästa 21:38 på distansen.
Mikael bedömer: är 27 minuter ett bra mål?
Ja, det är ett av de där målen som är lagom. Jag springer idag snabbare än 27 minuter på 5 km, men jag minns nivån väl från vägen hit, och 5:24 min/km är exakt den sortens tempo som gör ont lagom sent. Det är dessutom en bra språngbräda: klart du 27 minuter står 5 km på 30 minuter redan bakom dig och 5 km på 20 minuter eller stegvis 5 km på 35 minuter blir nästa logiska steg beroende på var du börjar. Min bedömning: ge dig själv tolv veckor, håll tempot i träning innan du jagar det i tävling.
Vanliga frågor om 5 km på 27 minuter
Hur snabbt är 5:24 min/km jämfört med min vanliga fart?
För en nybörjare är det klart över medelfarten, för en van löpare ett vanligt distanstempo. En enkel tumregel: om du kan prata i lugn fart men inte sjunga, ligger du troligen 60–90 sekunder per km långsammare än 5:24. Testa med ett pass där du ökar gradvis och ser var andningen blir ansträngd.
Kan jag klara 27 minuter utan intervallträning?
Möjligt, men det tar längre tid. Bara lugna kilometer bygger uthållighet men sällan farten. Ett kvalitetspass i veckan med några kortare intervaller gör stor skillnad. Det behöver inte vara avancerat – 6×2 minuter lite snabbare än målgångstempo räcker för att kroppen ska vänja sig vid 5:24.
Hur länge innan loppet ska jag vila?
Jag kör sista riktiga kvalitetspasset cirka tio dagar före och trimmar sedan ner. De sista dagarna före loppet springer jag kort och lätt, 20–30 minuter med några få uppsnabbningar. Benen ska kännas piggare i startfållan än de gjort på veckor, det är hela poängen.
