Tempo & tider
5 km på 35 minuter – tempo per km, mellantider och vad det kräver
Kort svar
5 km på 35 minuter kräver exakt 7:00 min/km, alltså 8,6 km/h, hela vägen. Halvvägs passerar du 2,5 km vid 17:30 och varje 400-metervarv tar 2:48. Det är ett hållbart tempo för den som hunnit några månader löpning, och med jämn fart har du marginaler.
- Tempo
- 7:00 /km
- Fart
- 8,6 km/h
- Halvvägs
- 17:30
- Per 400 m
- 2:48
Vad tempo 7:00 min/km betyder i praktiken
7:00 min/km låter som en exakt siffra men är i verkligheten ett intervall. Klockan visar mellan 6:55 och 7:05 om du springer där i närheten, och det räcker gott för 35:00. Jag har lagt märke till att de jämnaste tiderna kommer när jag tittar på klockan varje kilometer i stället för var tionde sekund. Sträckan motsvarar 8,6 km/h, vilket är en riktig joggningsfart, inte promenad.
Har du 35 minuter som mål men oroar dig för sista kilometern, kika på 5 km på 30 minuter efteråt. Steget där är överraskande litet: 36 sekunder snabbare per kilometer.
| Km | Mellantid | Andel av loppet |
|---|---|---|
| 1 | 7:00 | |
| 2 | 14:00 | |
| 3 | 21:00 | |
| 4 | 28:00 | |
| 5 | 35:00 |
Motsvarande tider på andra distanser
| Distans | Ungefärlig tid (Riegel) |
|---|---|
| 10 km | 1:12:58 |
| halvmaraton | 2:41:00 |
| maraton | 5:35:41 |
Mellantider att skriva på handen
Jag tycker mellantider är det som gör målet hanterbart. 1 km på 7:00, 2 km på 14:00, 3 km på 21:00, 4 km på 28:00 och målgång vid 35:00. Blir du 20–30 sekunder efter schema på första kilometern förlorar du inte loppet, det inhämtas lugnt på nästa. Den vanliga fällan är att börja på 6:30 för att känna sig stark och sedan betala på fjärde kilometern. Halvvägstiden 17:30 är den enda jag memorerar.
De flesta parkrun och liknande har kilometervarningsmarkeringar, men kontrollera banprofilen på arrangörens sida innan start.
Vad det kräver av träningen
För att springa 35 minuter jämnt behöver du orka hålla 35 minuter, helt enkelt. Kör du redan ett långpass på 40–50 minuter i lugnt tempo är målet inom räckhåll. Jag skulle lägga en distansdag i veckan med några kilometer i målfart, kanske 3 km runt 7:00, och resten av passerna betydligt lugnare – för den här nivån ligger mina egna lugna pass ungefär 8:00–8:30 min/km, så det handlar inte om att jaga tempo varje gång.
Är du helt ny? Ett nybörjarprogram mot 5 km och sedan några veckor fartlek är en rimlig väg. Vill du ha ett tydligare upplägg på vägen finns det färdigt upplagt i programmet för 5 km under 25 minuter, som för övrigt innehåller exakt den här distansträningen.
Min bedömning som räkneövning
Jag springer själv betydligt fortare än 7:00 min/km på tävling, med 21:38 som bäst på distansen, så det här är en räkneövning snarare än egen erfarenhet av måltiden. Men jag har sprungit tillräckligt många lugna pass i farten för att veta hur den känns: det är ett tempo där du kan föra samtal, titta på naturen och fortfarande hålla koll på kilometrarna.
Med Riegels formel som grov uppskattning motsvarar 35 minuter på 5 km ungefär 1:13 på milen, 2:41 på halvmaraton och 5:36 på maraton. Enligt samma beräkning landar 5 km på 27 minuter och 5 km på 22 minuter på helt andra nivåer av den skalningen, om du undrar var gränserna går.
Vanliga frågor om 5 km på 35 minuter
Är 35 minuter på 5 km en bra tid?
För nybörjare är 35 minuter helt klart en bra tid, och för de flesta som springit mindre än ett år är det en tämligen vanlig nivå. Jag brukar säga att den första tid som gör dig till löpare är den du faktiskt klarar av. Jämför dig med gårdagens dig själv, inte med någon annan, så håller motivationen mycket längre.
Kan jag gå en del av sträckan och ändå klara 35 minuter?
Ja, absolut, i alla fall med lite omväxling. Byter du mellan löpning och rask promenad klarar de flesta 5 km på 35–40 minuter. Målet blir då att gradvis korta promenadvilorna tills du springer hela vägen. Känn mellan varven: kunde jag prata? Skala gärna känslan 1–5, det gör framstegen tydliga.
Hur snabbt kan jag gå från 35 till 30 minuter?
Det beror på utgångsläget, men med ett par distanspass i veckan och något fartpass är det ofta en fråga om någon eller ett par månader. Hoppa inte tempo för snabbt, min knäskada lärde mig det. Varje steg är i princip 6 sekunder per km snabbare, vilket är hanterbart om basen finns.
