Träningsprogram
Löpprogram 5 km för nybörjare – 8 veckor
Kort svar
Jag skulle köra tre löppass plus ett kort styrkepass i veckan i åtta veckor. Du börjar runt 9 km totalt, toppar på 14 km och avslutar med 5 km lopp. Det mesta går lugnt, en dag i veckan leker du fart.
- Längd
- 8 veckor
- Pass/vecka
- 3
- Toppvecka
- 14 km
- Lugnt
- Kvalitet
- Långpass
- Styrka/promenad
- Vila
Hur ser 8 veckor till 5 km ut?
Jag tänker så här för dig som är nybörjare: tre löppass räcker. Du får en fartlekdag med 6 x 1 minut lite fortare, ett lugnt 3 km-pass mitt i veckan och ett lugnt långpass på helgen runt 3 km. Plus 25 minuter styrka på måndagen.
Mängden smyger uppåt från cirka 9 km till max 14 km. Sista veckan kör jag samma upplägg som toppveckan: lugnt 4 km på tisdagen, lugnt med 4 x 1 minut i lopptempo på torsdagen och så LOPPET 5 km på söndagen. Kändes passet 2 på min 1–5-skala har du träffat rätt.
Varför kör jag 80 procent lugnt?
Min första mil tog 58 minuter 2016, och jag ville alltid springa fortare än kroppen var redo för. Det höll till hösten 2021 när knät sa ifrån. Efter det kör jag ungefär 80 procent lugnt och en kvalitetsdag i veckan, och det är samma logik jag ger dig här.
Lugnt betyder att du kunde pratat hela vägen. Fartleken får vara lekfull, inte stumma ben. Jag vill att du kommer till start pigg, inte sliten, och därför gillar jag inte att springa varje dag som nybörjare. Tre dagar plus styrka ger mer tillbaka.
Vad gör du när en dag spricker?
Du missar ett pass, jag lovar. Jobb, barn, förkylning. Mitt knep från loggboken: stryk passet och kör vidare som om inget hänt. Flytta aldrig runt och ta igen, och lägg aldrig två hårda dagar bredvid varandra.
Om du missar fartleken kör du den lugnt istället. Om du är trött två pass i rad kortar du långpasset till 2 km och går sista biten hem. Känsla 4–5 två gånger i rad betyder att jag backar, och det tycker jag att du ska kopiera.
Vilket tempo ska du sikta på?
Jag skulle inte låsa mig vid klockan första gången. Spring på känsla och ta dig runt. När du fått ett första resultat blir det roligare att sätta mål.
Många jag känner siktar först på att klara 5 km på 35 minuter utan gångpaus, sedan att springa 5 km på 30 minuter. När det sitter kan du testa att springa 5 km på 25 minuter. Själv sprang jag milen på 44:52 långt senare, så jag vet hur lång tid det tar. Efter målgång passar löpprogram 10 km för nybörjare perfekt som nästa steg.
Vanliga frågor om Löpprogram 5 km för nybörjare
Måste jag kunna springa 5 km innan programmet?
Nej, jag tycker inte det. Du ska kunna jogga några minuter i taget och gå resten. Fartleken med 1 minut fortare och 1–2 minuter gång bygger upp dig lugnt. Mitt mål åt dig är att orka hela vägen utan stress.
Kan jag gå under passen?
Ja, jag gör det själv när formen sviktar. Gång är inte fusk, det är smart dosering. Gå backarna, jogga det flacka. Håll tiden ute ungefär som planerat och låt pulsen sjunka. Då orkar du nästa pass också.
Vilka skor och vilken klocka behöver jag?
Jag kör enkla grejer som sitter skönt och inte skaver. Ta det du har och spring. En vanlig mobil för tid och distans räcker långt i början. När du vill nörda kan du logga datum, distans, tempo och en egen känsla 1–5 som jag gör.
