Springa varje dag – 30 dagar i rad och 5 km om dagen

Går det att springa 5 km varje dag i 30 dagar?

Det går, men det är inte samma sak som att det är smart för alla. 5 km x 30 blir 150 km på en månad. För mig, som ligger på 40–55 km i veckan, vore det ett rejält hopp. Jag började 2016 med en mil på 58 minuter, och det som gjorde störst skillnad var inte modiga sviter utan att jag orkade fortsätta vecka efter vecka.

Om du redan springer fyra eller fem gånger i veckan är steget mindre. Är du nyare skulle jag hellre titta på hur många löppass i veckan som brukar hålla och bygga därifrån. En svit är kul. En vana är bättre.

Hur skulle jag lägga upp de 30 dagarna?

Jag skulle inte låta siffran 5 styra allt. Ungefär 80 procent av mina egna pass är lugna, och det skulle jag behålla även i en daglig svit. Klockan får gärna visa ett tempo där jag kan prata hela vägen. I pappersdagboken skriver jag känsla 1–5; en 2:a betyder att jag kunde pratat hela vägen. De dagarna vill jag se flest av.

En kvalitetsdag i veckan räcker för mig. Långpasset på helgen kan vara 5 km det också, bara lite långsammare om benen är trötta. Vill du ha något att följa med fler vilodagar inlagda passar ett lugnt 10 km-upplägg för nybörjare bättre än en streck i kalendern.

Två korta styrkepass i veckan finns kvar hos mig sedan hösten 2021, då knät sa ifrån. Inga långa program. Bara lite höft, vader och bål efter en kort runda, eller på en dag då löpningen blir 3 km i stället för 5.

Vilket tempo ska jag hålla varje dag?

Lugnt. Så lugnt att det nästan känns fånigt på de första kilometrarna. Jag brukar tänka på zon 2 som den där tråkiga, pratbara farten som ändå gör att jag kan gå ut igen i morgon. Mina snabbaste siffror – 21:38 på 5 km, 44:52 på milen – kommer från enstaka dagar, inte från att jag försökt pressa varje torsdag.

Om du vill ha en enkel regel: låt pulsen och känslan bestämma, inte dagens streck. En dag då känslan blir 4 redan efter två km får bli en promenad med lite jogg insprängt. Jag räknar ändå dagen, men jag skriver ärligt vad det blev.

Ska jag undvika backar under en svit?

Inte helt, men jag skulle inte lägga in en tuff backdag mitt i 30 dagar bara för att kalendern ser tom ut. Backar är bra träning, och jag gillar dem, men de flyttar belastningen till vader och knä på ett annat sätt än plan jogg. Jag har en sida om backträning i små doser som jag själv återkommer till när benen känns stabila.

Väljer du ändå en backe, ta en kort och låt resten av rundan vara platt. Och tänk på att löv, mörker och rötter gör mer med steget än själva stigningen. Det är där jag blir försiktig, inte på asfalten.

Vad gör jag om kroppen börjar gnälla?

Jag avbryter sviten innan jag försöker rädda den. Det lärde jag mig 2021. Allmänt brukar vila, sömn och en gradvis återgång vara klokare än att bita ihop. Jag ställer inte diagnos på mig själv och ger inte behandlingsråd; när besvär håller i sig eller påverkar gången ringer jag vården eller läser på 1177.

Jag fyllde 41 i år, och löpning efter 40 har gjort mig mer lyhörd, inte långsammare av princip. 3:34:10 i maraton 2024 kom efter fler lugna kilometer, inte färre. En bruten svit är bara en rad i dagboken. Ett knä som tjatar i tre veckor är fler rader.