Uppvärmning löpning – min rutin på tio minuter

Varför kör jag alltid tio minuter lugnt först?

Jag har lärt mig att kroppen behöver en mjuk start. När jag joggar igång i prattempo i sju, åtta minuter hinner andningen komma ikapp och stegen känns runda istället för kantiga.

Mitt upplägg bygger på ungefär 80 procent lugnt i veckan, och uppvärmningen får gärna vara allra lugnast. Jag håller koll på pulszoner för löpning i klockan efteråt, mest för att se att jag verkligen startat mjukt och inte rusat iväg.

Förr sprang jag kall rakt ut i fart och fick betala med stumma vader. Nu känns skillnaden direkt, särskilt på morgonpass från Sundbyberg när benen är sega första kilometern.

Hur ser mina tio minuter ut steg för steg?

Jag kör samma ram varje gång så att jag slipper tänka. Först fem minuter lätt jogg där jag kan prata obehindrat, ungefär känsla 2 i min skala.

• 5 minuter jogg, helt avslappnat tempo
• 2 minuter rörlighet i farten: höga knän 2×20 sekunder, hälkick 2×20 sekunder, sidosteg och lätta höftcirklar
• 3×20 sekunder stegring med en minut lätt jogg mellan, sista stegringen upp mot tävlingsfart

Stegringarna springer jag med avslappnade axlar och kort markkontakt. Mellan dem skakar jag loss armarna och tar tre djupa andetag genom näsan.

Vad ändrar jag före tröskel och snabb 5 km?

Inför ett tröskelpass i löpning lägger jag till två minuter extra jogg och en fjärde stegring. Då vill jag att pulsen redan har varit uppe och vänt en gång innan första tröskelkilometern drar igång.

Inför 5 km all out eller ett Cooper-test tar jag fem minuter extra och joggar två minuter efter stegringarna. Mitt mål kring 5 km på 22 minuter kräver att jag är varm men inte trött, så sista minuten står jag bara och andas ut.

På lätta distanspass skippar jag ibland sista stegringen och lyssnar på något lugnt i mina hörlurar för löpning medan jag rullar igång. Det räcker fint när målet bara är att få ihop 40-55 km den veckan.

Vilket misstag gav mig löparknä hösten 2021?

Jag ökade för snabbt och slarvade med både uppvärmning och styrka. Jag körde hårda pass två dagar i rad, kallstartade intervaller och trodde att ont i knät skulle springas bort. Det blev en höst med hack i träningen istället.

Efter det bygger jag alltid in två korta styrkepass i veckan och ökar lugnt. Om ett besvär sitter i flera pass eller gör att jag haltar kontaktar jag vården eller kollar 1177, jag försöker inte ställa diagnos själv.

Nu skriver jag känsla 1-5 efter varje pass i pappersdagboken. Ser jag tre dagar med 4 eller 5 i rad drar jag ner farten, kortar långpasset och låter kroppen komma ikapp.