VO2max och löpning – vad klockans siffra betyder

Vad betyder siffran egentligen?

VO2max anger hur mycket syre din kropp kan omsätta per kilo kroppsvikt och minut. Ju högre, desto mer syre att jobba med – och syre är det bränsle som avgör hur fort du kan springa länge. Min klocka gav mig ett värde kring 45 i våras, vilket känns rimligt med tanke på att jag ligger runt 44–45 minuter på milen just nu.

Klockan uppskattar värdet från din vilopuls, löptempo och pulsdata. Det är en bra trendlinje, inte en exakt laboratoriemätning. Den stiger när du springer mer och snabbare, sjunker om du lägger av. Tittar du bara på siffran vecka för vecka blir du galen – se den som en kurva över månader.

Kan jag höja min vo2max?

Ja, och det är inte krångligare än att du behöver lite kvalitet i veckan. Intervaller där pulsen kommer upp nära max – typ 4×4 minuter med joggvila – är det klassiska receptet, och det fungerar enligt min erfarenhet också. En kvalitetsdag i veckan räcker gott när resten är lugnt.

Backträning är ett smidigt sätt att pressa pulsen utan att stryka på friktionen – det jag skrivit mer om i backträning. Och att inte stå still hela veckan gör samma jobb: mjölksyratrappningen blir härligt brutalt effektiv.

Hur passar det in i resten av träningen?

Att jäga VO2max blir lätt att man glömmer det viktigaste: majoriteten av löpningen ska vara lugn. Jag kör ungefär 80 procent av veckans kilometer i ett tempo där jag kan prata, och det är precis den basen som gör intervallerna möjliga. Utan grunden blir kvalitetspassen bara slit.

Något annat som faktiskt hjälper: kadensen. Ett lagom snabbt steg gör dig effektivare, och effektivitet betyder att varje liter syre räcker längre. Samma sak gäller tekniken i terränglöpning – varierad terräng tvingar kroppen att jobba på nya sätt.

Och glöm inte styrkan. Jag märkte själv hösten 2021 när knät höll på att sabba allt att löpning och styrketräning ihop är det som håller ihop paketet. Starka ben tål mer träning, och mer träning är det som i slutänden flyttar VO2max.

Vad betyder värdet för mina lopptider?

Det finns ett samband mellan VO2max och vilken tid du kan springa på halvmaraton eller maraton, men det är inget att luta sig mot blint. Löpekonomi – hur mycket syre du slösar per kilometer – väger tungt, och den tränas genom många lugna kilometer och teknik. Två löpare med samma VO2max kan ligga tio minuter isär på maraton.

Min klocka har gissat min halvmaratontid hyfsat rätt, men den hade aldrig kunnat gissa mig till 1:39:20 i Göteborgsvarvet utan att jag också hade mängden i benen. Siffran är en pusselbit, inte facit. Jag tittar på den en gång i månaden, loggar den i dagboken och går vidare med det som faktiskt flyttar något: passet på schemat.