Pass & träning
Zon 2 och lugnt tempo – varför jag springer så långsamt
Kort svar
Jag springer det mesta lugnt för att orka fler pass i veckan utan att bli sliten. Mitt lugna tempo ligger runt 6:30–7:00 per kilometer, då kan jag prata hela meningar. Det bygger uthållighet över tid och gör att kvalitetsdagen faktiskt blir kvalitet.
Varför springer jag nästan allt lugnt?
Jag kör 40–55 kilometer i veckan på 4–5 pass, och ungefär 80 procent av det går lugnt. Anledningen är enkel: jag vill kunna träna nästa dag också.
När jag började 2016 gick allt i samma tempo, ganska trött hela tiden. Nu sparar jag krutet till en kvalitetsdag i veckan. Resten får vara prattempo. Det är så jag har orkat hålla igång år efter år, och tagit mig från 58 minuter på milen till 44:52.
Jag tänker på det som när jag funderar på hur många pass jag kör i veckan. Fler pass funkar bara om de flesta är snälla mot kroppen. Att springa varje dag har aldrig passat mig, jag behöver lugna dagar och vila emellan.
Hur fort ska du springa lugnt?
För mig som har 44:52 på milen och 3:34:10 på maraton betyder lugnt runt 6:30–7:00 per kilometer. På en bra dag närmare 6:20, en trött dag över 7:00. Pulsen ligger då oftast 130–140, men jag styr mer på känsla än siffror.
Du kan räkna baklänges från din egen nivå. Ta ditt miltempo och lägg på 1:30–2:30 minuter per kilometer. Springer du milen på 60 minuter, runt 6:00-tempo, blir lugnt runt 7:30–8:30. Det känns löjligt långsamt i början, jag vet.
Jag brukar kika på mitt eget tempo i min/km när jag sätter fartgränser i klockan. Då slipper jag gissa mitt i passet.
Hur vet jag att jag ligger rätt utan att krångla till det?
Jag loggar varje pass med tid, snittempo, puls och en egen känsla-skala 1–5. Lugnt för mig är en 2:a: jag kunde pratat hela vägen. Blir det flåsigt i en backe i Hagaparken går jag hellre sista biten än att pressa upp pulsen.
Mitt enklaste test är prat-testet. Kan jag säga en hel mening till sambon om jag ringer hem, då är jag rätt. Kan jag bara få ur mig tre ord, då backar jag farten 15–20 sekunder per kilometer.
Näsandning kör jag ibland som lek, men jag låser mig inte vid den. Känsla, prat och att jag vaknar utan tung träningsvärk dagen efter säger mer för mig.
Vad gör jag när lugnt känns pinsamt långsamt?
Jag hatade det första halvåret. Att bli omsprungen på Brunnsviken när klockan visade 6:55 sved i egot. Nu ser jag det som priset för att kunna springa långt på helgen.
Mitt knep är att spara lugnet till platser jag gillar. Mitt långpass på helgen går nästan alltid lugnt, gärna 90–120 minuter runt 6:40-tempo. Då får jag milen i benen utan att slita sönder veckan.
Blir du rastlös, lägg in 4–6 korta stegringslopp på 20 sekunder i slutet. Benen får springa fort, men hjärtat får ändå en lugn dag. För mig räddade det många söndagar.
Vanliga frågor om Zon 2 löpning
Vad är zon 2 löpning i praktiken?
För mig är det tempo där jag kan prata i hela meningar och näsan knappt låter. Pulsen ligger runt 130–140, men jag går mest på känsla. Kan du prata obehindrat i 45 minuter, då är du nära nog för vardagsmotion.
Hur fort ska man springa lugnt?
Räkna med 1:30–2:30 minuter långsammare per kilometer än ditt miltempo. Mitt milrekord är 44:52 och mitt lugna ligger runt 6:30–7:00. Börja hellre för långsamt än för fort, det är lätt att justera efter några pass.
Blir man snabbare av att springa långsamt?
Jag blev det. När det lugna tog hand om volymen kunde jag köra ett riktigt bra kvalitetspass i veckan och långpass på helgen. Från 3:58 till 3:34 på maraton byggde jag nästan allt på lugna mil och tålamod.
