Pass & träning
Hur många löppass i veckan? Så tänker jag
Kort svar
Jag springer 4–5 pass i veckan, ungefär 40–55 km fördelat på två korta, ett kvalitetspass och ett långpass. Tre pass i veckan funkar också bra, då är det extra viktigt att varje pass får sin tydliga roll.
Tre pass i veckan räcker långt
När jag började 2016 sprang jag tre gånger i veckan, och det räckte för att gå från 58 minuter på milen till mitt första maraton 2019. Nyckeln var inte antalet pass utan att inte alla pass var likadana. Ett lugnt, ett med lite fart och ett lite längre.
Om du bara springer tre gånger i veckan – vilket är en helt rimlig nivå om du vill veta hur långt du ska springa per pass – slösar du inte energi på duplicerade distanspass. Tre pass med tydlig roll bygger mer än fem pass som ser likadana ut. Det är bara viktigt att du inte smyger in tre identiska medeldistanspass och hoppas att volymen gör jobbet.
Så ser min vecka ut med fyra–fem pass
I dag ligger jag oftast på fem pass: två korta lugna på 6–8 km, ett kvalitetspass (intervaller eller fartlek beroende på säsong), ett medeldistanspass på 10–12 km och ett långpass på helgen som landar någonstans mellan 16 och 25 km. Därutöver två korta styrkepass – de räknar jag inte som löppass men de har gjort mig stabilare och hållit löparknätet borta sedan 2021.
Ungefär 80 procent av mina kilometer är lugna. Det låter tråkigt men det är det som gör att benen orkar på kvalitetspassen. Har du koll på din kadens i löpning märker du snabbt när du springer för fort på lugna pass – steglängden bara blir längre än planerat.
Fler pass betyder kortare pass
När jag gick från tre till fem pass i veckan ökade inte den totala kilometern särskilt mycket – den flyttades ut. Ett 10-kilometerspass blev två 5-kilometerspass, med vilodagar emellan. Det är oftast mjukare för kroppen, särskilt om du precis har dragit upp volymen eller kommer tillbaka efter en skadeperiod.
Kortare pass oftare var också hur jag byggde upp mig mot att våga springa varje dag under tunga träningsblock. Fast jag gör det sällan nuförtiden – återhämtningsdagen ger mig mer än ett extra kort pass.
Lyssna på veckan, inte på passet
Det jag har lärt mig är att antalet pass i veckan egentligen är ett sämre mått än hur veckan känns. Om jag i min logg skriver «kändes 3» tre pass i rad vet jag att volymen är för hög oavsett om det är fyra eller sex pass. Då plockar jag bort ett pass och låter återstoden bli bättre. Ett bra test: kunde jag ha sprungit ett pass till efter långpasset? Kunde jag det brukar nästa vecka bli som planerat. Kunde jag inte det blir det en lättare vecka.
Vanliga frågor om Hur många löppass i veckan? Så tänker jag
Går det att klara maraton på tre pass i veckan?
Absolut – mitt första maraton 2019 (3:58) tränade jag fram med i princip tre löppass i veckan plus lite styrka. Vägen dit är ett riktigt långpass varje helg och att de övriga passen har någon form av kvalitet. Tiden blir långsammare än med fler pass, men målgången känns ungefär lika bra.
Hur många vilodagar behöver jag per vecka?
Jag kör en till två vilodagar i veckan, och efter 2021 års knäskada har jag lärt mig att vilodagen är den bästa passformen jag har. En vilodag är inte förlorad träning – det är där anpassningen händer. Har du besvär som inte ger sig kan det vara läge att kolla 1177 eller naprapat/fysio.
Ska jag öka antalet pass eller längden på passen?
Börja med längden, om ändamålet är mer volym. När passen blir för långa att kroppen hänger med mellan passen blir det i stället fler och kortare pass. Jag gick från tre till fem pass ungefär så – distansen per pass sjönk, den totala veckovolymen steg bara milt.
