Börja springa
Hur långt ska man springa? Så tänker jag för olika mål
Kort svar
Hur långt du ska springa beror på vad du vill just nu. För nybörjare räcker ofta 20–30 minuter med gångpauser, 2–3 gånger i veckan. Vill du klara 5 km bygger du långsamt mot just 5 km. Jag tänker hellre efter tid och känsla än efter kilometer.
Hur långt ska man springa i början?
Jag hade mått bra av att få höra det här 2016: i början behöver du inte springa långt alls. Min första mil tog 58 minuter, och jag var mest imponerad av att jag tog mig runt. En nybörjare kan börja med 20–30 minuter där löpningen varvas med gång. Gå–spring-metoden är precis den sortens upplägg jag önskar att jag hade testat först, innan jag försökte bita ihop hela vägen hem.
Jag skrev upp tid, distans och en känsla från 1 till 5 redan från start. Kändes 2 betydde att jag kunde pratat hela vägen. Det var ett bättre mått än att jaga en siffra på klockan.
Vill du klara 5 km? Sikta på 5 km, inte på milen
Om målet är att springa 5 km ska längden på passen oftast ligga kring 2–4 km i början, med ett lugnare pass som gradvis närmar sig 5 km. Jag gillar löpprogram 5 km för nybörjare just för att det håller sikten kort. När 5 km känns okej kan du lägga till lite mer, men inte före.
Min egen regel är ungefär 80 procent lugnt. Ett pass i veckan får vara lite piggare, och ett långpass på helgen. Det gör längden mindre dramatisk. Vill du se hur jag fördelar det skriver jag om det i hur många löppass i veckan.
Ska längden öka varje vecka?
Nej. Det behöver den inte göra, och jag har lärt mig det den hårda vägen. Hösten 2021 fick jag ont i knät och fick backa, bygga styrka och öka försiktigt igen. Numera har jag ofta en lugnare vecka mellan två lite längre. Jag springer 40–55 km i veckan på 4–5 pass plus två korta styrkepass, men så såg det inte ut år ett.
Om besvär håller i sig brukar jag hänvisa till vården och 1177 i stället för att sitta och gissa själv. Jag är varken läkare eller coach, bara en journalist med en pappersdagbok som råkar vara full av tempo och puls.
Hur vet jag att längden är lagom?
För mig är längden lagom när jag kan prata under större delen av passet och ändå vill gå ut igen någon dag senare. Andningen är enklare att lyssna på än motivationen, och jag har skrivit en del om det i andning när man springer. Känslan i loggen får gärna landa på 2 eller 3. En 5:a sparar jag till sista intervallen.
Det praktiska spelar också roll. Ett pass som får plats före jobbet blir oftare av än ett stort projekt. Jag har en hel del kring det i morgonrutin för löpare, med kaffet fortfarande varmt när dottern letar sina gymnastikskor i hallen.
Vanliga frågor om Hur långt ska man springa
Räcker det att springa 2 km?
Ja, det räcker fint om 2 km är det som känns rimligt i dag. Jag började själv med korta sträckor och gångpauser, och loggade tid och känsla före distans. Lägg hellre till några minuter nästa vecka än att göra dagens pass till ett prov.
Hur långt ska man springa för att gå ner i vikt?
Jag sätter inte längd efter vikt, och jag skriver inga löften om det. För mig blir det hållbart när passen är lugna nog att återkomma, oavsett siffra på vågen. Vill du ha råd om hälsa och vikt är 1177 och vården bättre adresser än min löpdagbok.
Behöver jag springa längre än 5 km varje pass?
Nej. Mina veckor innehåller både korta lugna rundor och ett längre helgpass, och de korta gör nytta de också. Om målet är 5 km är det helt okej att de flesta passen ligger under den sträckan. Jag kollar hellre att pulsen är lugn än att kilometern är imponerande.
Vad gör jag om jag blir trött mitt i?
Jag går. Det står i min logg oftare än man kan tro, och passet blir inte misslyckat för det. Sakta ner, ta en gångpaus, skriv upp känslan efteråt. Om tröttheten eller något besvär hänger kvar flera gånger brukar jag tycka att det är klokt att höra med vården.
