Börja springa
Gå–spring-metoden – så börjar man utan att ge upp
Kort svar
Gå–spring-metoden betyder att du varvar korta bitar löpning med gång, innan du orkar springa hela passet. Jag börjar hellre med 1 minut jogg och 2 minuter gång än med en mil som tar slut efter 800 meter. Känslan ska ligga kring 2 av 5.
Hur lägger jag upp intervaller gå springa första veckan?
Jag skulle köra tre pass första veckan, med minst en vilodag emellan. Värm upp 5 minuter rask gång. Sedan 1 minut lugn jogg och 2 minuter gång, upprepat 8 gånger. Avsluta med 5 minuter gång. Totalt blir det ungefär 28 minuter ute, och bara 8 minuter jogg.
I min pappersdagbok skriver jag datum, tid, distans, snittpuls och en siffra för känslan. Ligger jag på 2 av 5 har jag gjort rätt. Ligger jag på 4 redan på tisdagen kortar jag nästa pass. Det är lättare att lägga till än att reparera.
Hur långt ska man springa när man precis har börjat?
Jag tittar på klockan, inte på kartan, den första månaden. Distansen får vara liten nog att jag går hem med lust att komma ut igen. Frågan hur långt ska man springa brukar dyka upp hos mig redan efter andra passet, och mitt svar är fortfarande: så kort att gångpauserna känns lite onödigt långa.
När 8 gånger 1 minut känns som en 2:a höjer jag till 10 gånger, inte till 3 minuter. En enda sak i taget. Min första mil 2016 tog 58 minuter, och jag hade mått bra av fler gångpauser den kvällen.
Vad ändrar jag när det blir varmt eller tidigt på morgonen?
Värme gör att jag drar ner tempot och låter gångbitarna vara kvar längre än planerat. Jag kör hellre 1 + 2 än 2 + 1 en solig eftermiddag, och tar med vatten om passet drar över halvtimmen. Mina anteckningar om löpning i värme handlar mest om att jag slutade försöka hålla samma snittempo i juli som i april.
Pass före jobbet lägger jag på kvällen fram: kläderna på en stol, klockan laddad, 30 minuter avsatta. Jag har skrivit om min morgonrutin för löpare just för att jag annars hinner hitta en ursäkt innan kaffet är klart.
Frukost är individuellt. Jag springer oftast efter en liten bit mat, och mina rader om att springa utan frukost slutar alltid med samma sak: prova på ett lugnt pass, inte på kvalitetsdagen.
När går jag vidare från gå–spring till sammanhängande löpning?
När tre pass i rad har känts 2 av 5 och jag kan prata under joggbitarna. Då ändrar jag bara en siffra: 2 minuter jogg, 2 minuter gång. Nästa steg blir 3 + 2, sedan 5 + 1. Jag behåller ändå gångpausen på långpasset långt efter att den inte längre behövs. Den gör mig sällskap.
Vill du ha en ramp vidare finns mitt löpprogram 10 km för nybörjare med en kvalitetsdag i veckan och långpass på helgen. Jag kör själv ungefär 80 procent lugnt, 40–55 km i veckan nu, men den hösten 2021 då knät bråkade fick jag backa till just den här sortens försiktighet igen. Besvär som hänger kvar tar jag till vården, inte till dagboken.
Vanliga frågor om Gå–spring-metoden
Hur många gånger i veckan ska jag köra gå–spring?
Jag landar på tre pass i början, med minst en dag emellan. Det räcker för att känna igen rörelsen utan att benen blir trötta redan på onsdagen. Lägg gärna in en kort promenad på en annan dag om du vill röra dig mer. Ökar jag gör jag det först efter två lugna veckor i loggen.
Ska jag gå eller stå still under pausen?
Jag går. Raskt, men inte stressat, med armarna hängande lågt. Står jag still blir första joggbiten efter pausen stelare hos mig, och känslan hoppar från 2 till 3 utan att jag har sprungit fortare. Gången håller också koll på tiden: två minuter är två minuter, oavsett hur sugen jag är på att fuska.
Får jag räkna gångminuterna som träning?
Ja, i min bok står hela passet med samma datum och samma tid. 28 minuter ute är 28 minuter ute. Jag skriver snittempo ändå, men låter siffran vara långsam utan att förklara den. Det gjorde det enklare att fortsätta när jag jämförde vecka ett med vecka fyra.
Vad gör jag om det gör ont redan efter första passet?
Jag vilar, kortar nästa pass och håller mig till gång om det inte känns okej. Jag är varken läkare eller coach, så jag ger inga råd om skador. Blir besvären kvar eller återkommer ringer jag vården eller läser på 1177. Min egen knähöst 2021 lärde mig att öka långsamt och bygga lite styrka vid sidan av.
