Börja springa
Löpning i värme – sommarpassen utan att koka
Kort svar
Spring tidigt på morgonen eller sent på kvällen när det svalt, drick ordentligt innan du ger dig iväg och sänk tempot – det som känns lätt på vintern tar mer kraft i värmen. Kroppen behöver ungefär två veckors träning i värme för att vänja sig. Jag drog ner på tempot mina första somrar och det gjorde all skillnad.
Varför värmen känns så tung
När det är varmt jobbar kroppen dubbelt: dels med att springa, dels med att kyla ner sig. Blodet styrs utåt mot huden istället för till musklerna, och pulsen går upp utan att du springar fortare. Därför känns ett normalt lugnt pass plötsligt som ett slit.
Mitt vanliga knep är att räkna om: samma puls i värme motsvarar ett par sekunder långsammare per kilometer. Jag tittar på puls i stället för tempo de varmaste veckorna, det håller mig ärlig.
Det tar dessutom ett par veckor att vänja sig. De första varmdagarna på våren känns alltid värst, sedan jobbar kroppen allt bättre med att svettas och kyla.
När ska du springa på sommaren?
Som nybörjare har du en fördel: passen är korta, så det är lättare att lägga dem när det är svalast. Jag kör somrarna antingen före åtta på morgonen eller efter åtta på kvällen, och det räcker långt.
En del gillar att springa i skuggan, till exempel slingor i skog och park. Själv tar jag gärna varvet runt Lötsjön när det är kväll, det finns skugga nästan hela vägen.
Vill du göra det ännu enklare kan gå–spring-metoden vara perfekt just i värme: promenoddelen fungerar som vila mitt i passet.
Vätska, kläder och sunt förnuft
Drick ordentligt genom dagen, inte bara fem minuter före passet. Ett glas vatten en stund innan och en flaska med ut gör susen för mina kortare pass. Springer du längre kan en riktig rast med dryck vara skönt.
Kläder: lätt och luftigt, ljusa färger. En tunn löparjacka behövs bara om det regnar eller blåser, annals blir den hemma på sommaren.
Och det gamla klassikerna: keps mot solen, solkräm om du är ute länge. Våren och hösten har jag ofta en reflexväst på mig när det är mörkt, men på sommaren när ljuset håller sig är det svalt nog utan.
Lyssna på kroppen – och håll motivationen uppe
Om du blir yr, illamående eller huvudvärk mitt i ett varmt pass: gå, stanna i skuggen och dricka. Det är ingen enskild lycklig prestationsdag värd. Besvären håller i sig ska du ta kontakt med vården eller ringa 1177.
Annars tycker jag värmen är ett bra tillfälle att släppa på prestationskraven. Jag byter kvalitetspasset mot ett lugnt pass någon vecka och märker att jag återkommer starkare på hösten. Vill du hålla pulsen nere och ha sällskap ut är det bara att gå – eller varför inte testa att springa med hund om du har en such älskare hemma? Den sätter tempot åt dig.
Och för den som bär på några extra kilon och undrar om det är smart i värmen: gå ner i vikt med löpning går bra om du tar det varligt och dricker ordentligt.
Vanliga frågor om Löpning i värme
Hur mycket långsammare ska jag springa i värme?
Räkna med ett par sekunder långsammare per kilometer jämfört med svalt väder, gärna styrt av puls i stället för tempo. Kroppen jobbar med att kyla ner sig, så samma ansträngning ger högre puls. Det känns som förlust i loggen men det är helt normalt – tempot kommer tillbaka på hösten.
Ska jag dricka under korta pass också?
För pass under en timme räcker det oftast att vara välfylld innan och dricka efteråt. Ta med vatten om det är riktigt varmt eller om du vet att du svettas mycket. På längre pass blir det en rast med dryck, särskilt i direkta solen.
Kan jag träna intervaller på sommaren?
Går bra, men lägg dem på morgonen eller kvällen och skär ner antalet repetitioner de varmaste dagarna. Vänta gärna ett par veckor in i sommaren så kroppen vant sig vid värmen innan du kör hårt. Jag har skjutit upp kvalitetspassen en månad många gånger.
Vad gör jag om jag blir yr under passet?
Gå direkt, söka skugga och dricka. Yrhet, huvudvärk eller illamående är signaler att bryta passet – det är inte värt att pusha igenom. Blir du sämre eller besvären återkommer, kontakta vården eller ring 1177. Förstärk nästa dag med vila och vätska.
