Så tränar och skriver jag – min metod och mina källor

Så tränar jag under en vanlig vecka

Min grund är ganska odramatisk: ungefär 80 procent lugn löpning, en kvalitetsdag och ett långpass på helgen. Totalt brukar det bli 40–55 kilometer på fyra till fem pass. Två korta styrkepass får också plats. Det låter prydligare än det ser ut i kalendern hemma i Sundbyberg.

Jag bor med sambon och dottern och frilansar som skribent och redigerare. Träningen behöver fungera mellan jobb och familjeliv, inte kräva att resten av tillvaron flyttar på sig. Ibland passar ett kort pass bättre än det som stod i kalendern.

Lugnt betyder att jag kan prata i hela meningar. Kvalitetspasset kan vara intervaller eller mer sammanhängande löpning med högre ansträngning. Långpasset handlar främst om tid på benen. Om du letar efter träningsidéer är det skillnaden mellan passens syften jag tycker är mest användbar, snarare än att kopiera min veckomängd.

Vad skriver jag i träningsdagboken?

Varje pass hamnar både i klockan och i en pappersdagbok. Jag skriver datum, distans, tid, snittempo och puls. Sedan kommer uppgiften som ofta säger mest när jag bläddrar tillbaka: hur det kändes, på en skala från ett till fem.

En tvåa betyder ungefär att jag kunde ha pratat hela vägen. En femma hör hemma vid känslan på sista intervallen. Skalan är personlig, inte ett mätinstrument. Just därför vill jag ha den bredvid siffrorna, inte i stället för dem.

Ett enskilt snittempo berättar inte hur hela träningsveckan fungerade. Jag tittar hellre efter mönster över flera pass. Blev de lugna rundorna ovanligt ansträngande? Var benen pigga igen efter den tuffare dagen? För dig som vill följa din egen utveckling kan några återkommande anteckningar vara lättare att använda än ännu ett diagram. Min handstil är däremot ingen förebild.

Vilka erfarenheter bygger mina träningsval på?

Jag började springa 2016, som 31-åring, efter att en kollega lockat med mig till Midnattsloppet. Första milen tog 58 minuter. Sedan dess har jag bland annat sprungit Stockholm Marathon på 3:58 år 2019 och 3:34 år 2024. Den utvecklingen är min bakgrund, inte ett löfte om vad någon annan kan nå.

Hösten 2021 fick jag ont i knät. Erfarenheten av löparknä gjorde mig mer noggrann med styrkan och försiktigare med att öka träningen. Jag blev inte plötsligt klok i alla lägen, men mindre benägen att betrakta varje extra kilometer som en bra idé.

Om du är ny löpare är mina nuvarande mängder därför en dålig startpunkt. Jag tycker att berättelsen bakom siffrorna är viktigare: flera års regelbundenhet, avbrott och justeringar. Jag beskriver sådant jag själv gör, men min träningsvecka är inte ett individuellt program för dig.

Vilka källor använder jag för lopp och hälsa?

Jag är journalist i botten, med många år som redigerare och webbredaktör. Bloggen började brett med nöje och blev med tiden mer och mer en löparblogg. Jag gillar konkreta uppgifter, men vill också att det ska vara tydligt när något är min egen upplevelse.

För loppfakta använder jag arrangörernas egna sidor och Wikipedia. Arrangören är förstahandsvalet för aktuella praktiska besked; Wikipedia passar bättre för bakgrund. Inför en anmälan kollar jag arrangörens sida.

För träning beskriver jag främst mina vanor och erfarenheter. När ämnet är hälsa håller jag mig till allmänt etablerad kunskap. Jag ställer inga diagnoser och ger inga behandlingsråd. Om besvär håller i sig hänvisar jag till vården eller 1177.

Jag är inte sponsrad. När jag skriver att något fungerar för mig betyder det just det. Om du främst söker loppinformation är arrangörens besked viktigast; söker du vardagsnära träningsresonemang är det där mina egna erfarenheter kan komma till nytta.