Löpteknik – fem saker jag ändrade på

Vilka fem saker ändrade jag faktiskt på?

Jag har testat mycket genom åren, men fem grejer har fastnat för att jag märker direkt när jag slarvar med dem. Kortare steg och lite snabbare fötter. Axlarna ner från öronen. Armarna som pendlar framåt, inte över kroppen. Blicken framåt istället för ner i skorna. Och ett första lugnt steg i backar.

När jag körde pass på löpbandet i vintras blev det tydligt. Där ser jag tempot hela tiden, och så fort kadensen sjönk började jag bromsa med hälen. Mitt enkla knep är att räkna steg i 30 sekunder ibland. Ligger jag runt 88–92 där har jag ofta 176–184 i kadens, och då känns det lätt.

Hur håller jag kadensen utan att bli spänd?

Mitt misstag var att jag försökte springa fortare genom att ta längre steg. Då landade foten framför kroppen och varje steg blev en liten inbromsning. Nu tänker jag istället kort kontakt, fot under höft, och låter farten komma från lutning och påskjut.

På mina lugna pass ligger jag ofta runt 5:50–6:10-tempo och kändes 2 på min skala 1–5. Där övar jag. Ett jämnt upplägg som på Cooper-test har lärt mig att inte jaga första minuten. Samma sak gäller tekniken: börjar jag avslappnat orkar jag hålla den. Blir jag spänd skakar jag loss händerna, sänker axlarna och tar tre lugna andetag.

Vad gör jag med armar och blick när jag blir trött?

När jag blir trött vill händerna upp och blicken ner. Då krymper steget och bröstet sjunker ihop. Jag brukar tänka att armbågen ska bakåt, inte handen framåt. Löst knutna händer, tummarna uppåt, och axlarna tunga.

Blicken har jag ungefär 15–20 meter fram på flackt underlag. I terräng får jag såklart titta mer ner, det lärde jag mig när jag körde block mot mitt upplägg inför Lidingöloppet 30 km. Där handlar mycket om att hushålla med krafterna. Samma tänk tog jag med till styrkeinslagen jag testat från Hyrox för löpare: håll överkroppen lugn så orkar benen längre.

Hur tränar jag teknik utan att det blir krångligt?

Jag lägger inte egna teknikpass. Jag tar 4 x 20 sekunder fokuserat i slutet av uppvärmningen. En sträcka kadens, en sträcka armar, en sträcka hållning, en sträcka avslappning. Det tar fem minuter och jag blir varm på köpet.

En gång i veckan kör jag kvalitet, resten lugnt, ungefär 80 procent lugnt som jag trivs med. Långpasset på helgen är bästa tekniktestet, för där märks slarv efter 75 minuter. När jag siktade mot drömgränsen i mitt maratonprogram under 3:30 var det just jämnheten som avgjorde. Mitt maratonpers är 3:34:10 från 2024, och vägen dit gick via lugnare starter och mindre ryck.