Träningsprogram
Lidingöloppet träningsprogram – 12 veckor med backar och stig
Kort svar
Jag kör 12 veckor från 36 km till max 56 km med stigpass på tisdagar, backar i mitten och långpass på söndagar. Cirka 80 procent lugnt, en kvalitetsdag i veckan och nedtrappning sista veckan fram till 30 km.
- Längd
- 12 veckor
- Pass/vecka
- 4
- Toppvecka
- 56 km
- Lugnt
- Kvalitet
- Långpass
- Styrka/promenad
- Vila
Hur ser 12 veckor mot 30 km i terräng ut?
Jag tänker i tre block. Först fyra veckor där kroppen får vänja sig vid stig och tid på fötter. Sedan fem veckor där backarna tar mer plats och långpasset växer till 26 km. Sista tre veckorna håller jag mängden uppe men kapar toppning och går lugnt in mot Lidingöloppet.
Jag startar på 36 km och toppar runt 56 km. Tisdag är min terrängdag, onsdag kör jag 25 minuter styrka, torsdag och lördag är lugna pass och söndag är långpass. Om du klarar en mil på 1 timmar utan att bli helt slut har du en bra grund att stå på.
| Fas | Fokus | Långpass |
|---|---|---|
| Vecka 1–4 | Stig 60 min, lugnt | 12–16 km |
| Vecka 5–9 | Backar 10 x 60 s | 19–26 km |
| Vecka 10–12 | Nedtrappning | 14 km, 8 km, loppet |
Varför backar och stig varje tisdag?
Jag har sprungit Lidingöloppet 30 km två gånger och båda gångerna var det backarna som avgjorde hur roligt jag hade sista milen. Därför får tisdagen alltid vara kuperad. Först stigpass på 60 minuter där jag övar på att hålla igen utför och hålla fart uppför utan att pressa pulsen i taket.
Från mitten byter jag till 10 x 60 sekunder i backe med lugn jogg tillbaka. Jag loggar känsla 1–5 och stannar oftast på 4. Det är jobbigt men jag kan springa dagen efter. Du behöver inte älska backar för att det ska funka, du behöver bara tåla dem.
Hur håller jag 80 procent lugnt när långpasset växer?
Jag springer ungefär 80 procent lugnt och det syns i loggen. Mina lugna 7–9 km går i prattempo, runt känsla 2, och det är där jag samlar mil utan att bli sliten. Långpasset på söndag är veckans viktigaste pass och jag ökar det med 2–3 km i taget.
När jag gick från 5 km till längre lopp märkte jag samma sak som när jag följde ett löpprogram 5 km för nybörjare: tålamod slår pannben. Ett halvmaraton kändes långt då, nu är 21 km ett vanligt söndagspass. Samma princip gäller här, bara längre tid på stig.
Vad gör jag sista veckan före 30 km?
Sista veckan drar jag ner rejält. Tisdag joggar jag bara 4 km, torsdag blir lugnt med 4 x 1 minut i tänkt lopptempo och sedan vilar jag benen. På söndag är det 30 km kuperad terräng som gäller.
Jag lägger in promenadpauser i långpassen ibland, lite som när jag funderat på hur lång tid det tar att gå 5 km. Att gå branta partier är inte att ge upp, det är taktik. Kolla arrangörens sida för starttider och baninfo om du undrar över något praktiskt.
