Maraton under 4 timmar – 16 veckors program

Vad behöver du klara för sub 4?

Jag tänker på sub 4 som tre pusselbitar: orka hålla 5:41 per kilometer i 42,2 km, orka springa länge utan att stumna och tåla fyra pass i veckan. När jag sprang 3:58 år 2019 och 3:34 år 2024 var skillnaden inte vilja, det var mängden lugna kilometer och några längre långpass.

Du behöver inte jaga maraton på 3 timmar-farter på kvalitetspassen. Mina riktmärken här är 5:07 per kilometer på intervaller och 5:26 på tröskel. Resten springer jag pratbart. Känns det som 2 på min skala 1–5, då ligger jag rätt. Vill du känna på lugnare fart först kan maraton på 5 timmar ge perspektiv, och maraton på 4 timmar sätter själva tidsmålet.

Hur lägger jag upp de 16 veckorna?

Jag bygger från 41 km i vecka 1 till max 66 km, med 4 löppass plus två korta styrkepass. Tisdag är intervaller, torsdag lugnt, lördag tröskel 3 x 8 minuter och söndag långpass. Onsdag kör jag styrka 25 minuter. Måndag och fredag vilar jag, helt.

I vecka 1 kör jag 6 x 800 meter i 5:07, lugnt 7 km på torsdagen och 14 km långpass. I toppveckan blir det 8 x 400 meter i samma fart, lugnt 10 km och 32 km långpass. Långpasset ökar jag med 2–3 km i taget, sedan lägger jag in en lugnare vecka. Den rytmen räddade mig efter hösten med löparknä 2021.

Varför så mycket lugnt och bara ett hårt pass?

Jag kör ungefär 80 procent lugnt för att jag orkar mer totalt då. Ett hårt pass i veckan räcker för mig när långpasset också blir ansträngande på slutet. När jag försökte pressa två hårda dagar plus långt kändes allt som 4–5 och träningen hackade.

Tisdagens intervaller ger mig benfart utan att slita sönder veckan, lördagens tröskel lär mig hålla fart när jag är trött. Torsdagens lugna pass är bara transport och återhämtning. Har du nyligen gjort halvmaraton under 2 timmar har du en bra bas, och farten från mil under 50 minuter brukar passa fint in här.

Vad gör du sista veckan och på loppdagen?

Sista veckan drar jag ner rejält. Tisdag joggar jag bara 4 km, torsdag blir lugnt plus 4 x 1 minut i tänkt lopptempo, runt 5:41. Sedan vilar jag benen fram till söndagens 42,2 km. Jag sover, äter som vanligt och pillar inte med nya skor eller nya geler.

På loppet öppnar jag hellre 5–10 sekunder långsammare första milen än tvärtom. Mitt 3:34-lopp blev bra för att jag höll igen till 25 km och sedan bara höll. Ta vätska tidigt, korta steget i motlut och bestäm i förväg vid vilken kilometer du får börja trycka.