Träningsprogram
Halvmaraton under 2 timmar – 12 veckors program
Kort svar
Du klarar halvmaraton under 2 timmar med 12 veckor där du springer 4 gånger plus styrka, bygger från 36 till 47 km och låter långpasset växa från 10 till 19 km. Jag kör intervaller runt 5:07 och tröskel runt 5:36, med det mesta lugnt.
- Längd
- 12 veckor
- Pass/vecka
- 4
- Toppvecka
- 47 km
- Lugnt
- Kvalitet
- Långpass
- Styrka/promenad
- Vila
Vad kräver 2 timmar på halvmaraton av dig?
Du behöver hålla 5:41 per kilometer i 21,1 km. Jag tänker på det som ett tempo jag kan hålla och prata några meningar i, inte flåsa i. Har du en mil runt 54–55 minuter har du ofta grunden som behövs.
Min egen väg mot Halvmaraton på 2 timmar hade handlat om tålamod. Jag loggar känsla 1–5 i klockan och i pappersdagboken, och jag vill att fyra av fem pass landar på 2–3. Går pulsen upp och känslan ligger på 4–5 varje dag har jag gått för hårt fram.
Hur lägger jag upp 12 veckor från 36 till 47 km?
Jag bygger det här programmet på fyra löppass plus 25 minuter styrka. Veckomängden startar runt 36 km och toppar runt 47 km innan jag skalar ner sista veckan. Långpasset på söndag växer från 10 km till 19 km, det är motorn i hela upplägget.
Tisdagen är veckans snabbaste dag med 800-meters och 1000-meters intervaller runt 5:07. Lördagen kör jag 3 x 8 minuter tröskel runt 5:36. Vill du förstå stegen vidare kan du jämföra med Halvmaraton på 1:50 och Halvmaraton på 1:45 när du är redo för nästa kliv.
Varför kör jag lugnt mest och snabbt bara två gånger?
Jag kör ungefär 80 procent lugnt för att jag tål träningen bättre då. Torsdagens distans runt 6–8 km ska kännas som att du kunde pratat hela vägen. Kvaliteten får du ändå in genom tisdag och lördag, och det räcker långt när långpasset gör jobbet.
Styrkan på onsdag är två korta block för ben och bål, inget konstigt. Efter min höst med löparknä 2021 lärde jag mig att öka långpasset med max ett par kilometer och hålla en lugnare vecka var fjärde. Samma tänk som i Mil under 50 minuter funkar här, fast med längre söndagar.
Hur springer du smart på tävlingsdagen?
Jag springer första 5 km på 5:45–5:50, sedan lägger jag mig på 5:38–5:41 till 15 km. Först därefter funderar jag på att trycka lite om känslan är 3 och benen svarar. Öppnar du på 5:20 brukar du få betala efter 14 km, det har jag gjort förr.
Sista veckan springer jag bara 4 km lugnt på tisdag och lite lugnt med 4 x 1 minut i lopptempo på torsdag. Ät som vanligt, sov som folk och kom i tid. Siktar du längre fram mot Maraton under 4 timmar är det här loppet en perfekt värdemätare. Kolla arrangörens sida för banprofil och starttider.
Vanliga frågor om Halvmaraton under 2 timmar
Vilken grundform behöver jag för att starta?
Jag tycker du ska klara att springa 8–10 km lugnt och ligga på 25–30 km i veckan utan att vara helt slut dagen efter. Kan du springa milen runt 54–56 minuter har du ett fint läge. Annars lägg fyra lugna veckor först och starta sedan tolvveckorsblocket.
Vad gör jag om jag missar ett nyckelpass?
Jag stryker det och kör vidare enligt schemat. Ett missat långpass ersätter jag inte med ett längre pass helgen efter, jag tar bara nästa pass som planerat. Får du till minst tre löppass plus långpasset de flesta veckor får du nästan hela effekten ändå.
Hur lugnt ska långpasset gå?
Jag springer långpasset ungefär 60–90 sekunder långsammare per kilometer än målfarten, ofta runt 6:40–7:10. Du ska kunna prata i hela meningar och känna att du hade orkat en kilometer till när du vänder hem. Går pulsen högt i värme får farten sjunka, det är helt okej.
