Tempo & tider
Halvmaraton på 1:50 – tempo per km, mellantider och vad det kräver
Kort svar
För halvmaraton på 1:50 krävs 5:13 min/km, alltså 11,5 km/h. Halvvägs ska klockan visa 55:00 och varje 400 meter gå på 2:05. Det är en jämn mil på 52:10 och sen en lika jämn mil till, plus 1.097,5 meter som inte får bli en räddningsaktion.
- Tempo
- 5:13 /km
- Fart
- 11,5 km/h
- Halvvägs
- 55:00
- Per 400 m
- 2:05
Vilket tempo per km är 1:50 på halvmaraton?
Det är 5:13 min/km på 21,0975 km. Jag räknar gärna baklänges från sluttiden: 110 minuter delat på 21,0975 km blir 5,13 minuter per kilometer, alltså 5:13. Det motsvarar 11,5 km/h. Första halvan ska gå på 55:00. På 400 meter är det 2:05, en siffra som är lätt att hålla i huvudet när man står vid en vändplan och klockan piper lite för tidigt.
Jag har själv sprungit halvmaraton på 1:39:20, så 1:50 är inte en tid jag satt. För mig är det här en räkneövning och en bedömning utifrån loggen, inte ett personligt race. Ligger du närmare halvmaraton på 2 timmar är steget litet men tydligt: 5:41 blir 5:13. Från halvmaraton på 2:15 är det ett större kliv, och mot halvmaraton på 1:45 börjar det bli riktigt små marginaler.
| Km | Mellantid | Andel av loppet |
|---|---|---|
| 2 | 10:26 | |
| 4 | 20:51 | |
| 6 | 31:17 | |
| 8 | 41:43 | |
| 10 | 52:08 | |
| 12 | 1:02:34 | |
| 14 | 1:13:00 | |
| 16 | 1:23:25 | |
| 18 | 1:33:51 | |
| 20 | 1:44:17 | |
| 10,5 | 55:00 | |
| 21,1 | 1:50:00 |
Motsvarande tider på andra distanser
| Distans | Ungefärlig tid (Riegel) |
|---|---|
| 5 km | 23:55 |
| 10 km | 49:51 |
| maraton | 3:49:21 |
Mellantider jag skulle ha i huvudet
5 km: 26:05. 10 km: 52:10. 15 km: 1:18:15. 20 km: 1:44:20. Sen återstår 1.097,5 meter på 5:40. Halvvägs, alltså 10,54875 km, är 55:00. Jag gillar inte att jaga sekunder varje kilometer, men jag vill gärna veta om jag är 20 sekunder före eller 20 sekunder efter. Det är skillnad på att ha marginal och att ha lånat av slutet.
Sidan har en tabell per kilometer, så jag skriver inte ut alla rader här. Min egen regel är enklare: första 5 km ska kännas lite för lugna, 10 km ska kännas kontrollerat, 15 km ska kännas som jobb. Känslan brukar hamna på 2 eller 3 i min skala fram till 15 km. Om den är 4 redan vid 8 km brukar det bli ett dyrt lopp.
Vad krävs av träningen för 1:50?
Riegels formel ger ungefär 23:55 på 5 km, 49:51 på 10 km och 3:49:21 på maraton som motsvarande tider. Det är uppskattningar, inte löften. Mina egna bästan är 21:38, 44:52, 1:39:20 och 3:34:10, så jag ser att 1:50 på halvan ligger snäppet efter det jag själv klarade på kortare distanser innan halvan lossnade.
För den här nivån skulle jag lägga lugnpassen runt 6:13–6:43 min/km. Ungefär 80 procent av mina egna kilometer går där, alltså i prattempo, med en kvalitetsdag i veckan och ett långpass på helgen. Jag kör 40–55 km i veckan på 4–5 pass plus två korta styrkepass, men det är min vardag, inte ett krav. Ett halvmaraton träningsprogram för nybörjare kan vara en tryggare väg in, och halvmaraton under 2 timmar ligger nära nog för att bygga vidare från om 1:50 känns långt borta.
Min bedömning: 1:50 är ett jämnhetslopp
Jag tror inte 1:50 avgörs av ett snabbt första varv. Det avgörs av att du kan hålla 5:13 när det blir tråkigt, när drickabordet kommer och när någon annan drar iväg. 55:00 vid halvvägs är inte en uppmaning till rusning, det är ett kvitto på att du inte rusat.
Om du redan klarar 10 km runt 50 minuter och har ett långpass på 16–18 km som känns 3 i loggen, då tycker jag att målet är rimligt att planera för. Om långpassen fortfarande känns 4 eller 5 hade jag hållit kvar vid 2 timmar ett tag till. Hösten 2021 lärde mig det den hårda vägen: knät protesterade när jag ökade för fort, och jag fick backa, bygga styrka och börja om. Besvär som hänger kvar tar jag till vården eller 1177, inte till klockan.
Vanliga frågor om Halvmaraton på 1:50
Är 5:13 min/km samma tempo hela vägen?
I räkneövningen, ja. I loppet tycker jag att du ska tillåta några sekunder upp och ner för backar, trängsel och dricka. Det viktiga är att 5 km, 10 km och 15 km landar nära 26:05, 52:10 och 1:18:15. Jag tittar mer på de hållpunkterna än på varje enskild kilometersplit.
Hur snabbt behöver jag springa milen för att klara 1:50?
Enligt uppskattningen från Riegels formel motsvarar 1:50 på halvan ungefär 49:51 på 10 km. Det är inte ett test du måste göra, men det är en bra fingervisning. Mitt eget mil-PB är 44:52, alltså klart snabbare, och ändå sitter jobbet i att hålla ihop de sista sju kilometerna.
Vad ska lugnpassen ligga på?
För den här nivån räknar jag med ungefär 6:13–6:43 min/km. Det ska gå att prata hela vägen, känsla 2 i min bok. Jag springer själv ungefär 80 procent så, med en kvalitetsdag i veckan och långpass på helgen. Det är tråkigt nog för att funka.
Ska jag sikta på 1:50 eller börja på 2 timmar?
Jag skulle titta på de senaste veckorna i loggen, inte på önsketänkandet. Ligger långpassen stabilt och känns 3, då kan 1:50 få vara målet. Känns de 4 eller 5, då är <a href="/tempo/halvmaraton-pa-2-timmar/">halvmaraton på 2 timmar</a> en klokare start. Jag har själv fått backa en höst för att jag ökade för fort.
