Halvmaraton på 2:15 – tempo per km, mellantider och vad det kräver

Vilket tempo per km krävs för 2:15?

21,0975 km på 2:15:00 blir 6:24 min/km. Det är 9,4 km/h, och varje 400 meter går på 2:34. Jag brukar skriva upp den siffran på handen eller i pappersdagboken innan jag ger mig ut på ett jämnt pass, för 6:24 är lätt att göra till 6:10 när benen känns pigga vid första vändningen.

Halvvägs, alltså efter 10,54875 km, är tiden 1:07:30. Ligger du där utan att ha behövt bita ihop har du gjort det svåraste jobbet. Vill du jämföra ett snäpp snabbare finns mina siffror för halvmaraton på 2 timmar, och ett snäpp till för halvmaraton på 1:50.

Motsvarande tider på andra distanser

Mellantider och hur jag skulle lägga upp loppet

Mellantidstabellen per km finns här på sidan, så jag upprepar den inte. Det jag själv tittar på är tre hållpunkter: 5 km runt 32:00, 10 km runt 1:04:00 och 1:07:30 vid halva. Sen är det bara att fortsätta räkna i samma 6:24.

Riegels formel ger för den här tiden 29:21 på 5 km, 1:01:11 på 10 km och 4:41:28 på maraton. Jag tar det som en uppskattning, inte som ett löfte. Mitt eget halvmaraton-PB är 1:39:20 från Göteborgsvarvet 2025, så 2:15 är inte en tid jag sprungit – det är en räkneövning och en bedömning utifrån mina 40–55 km i veckan.

Om du senare börjar kika mot halvmaraton på 1:40 är det en helt annan dag i loggen. Där ligger jag själv nära min ytterkant.

Vad kräver 2:15 av träningen?

För min del skulle det krävas ungefär det jag redan gör, fast med lite mer tålamod: 4–5 pass i veckan, ett långpass på helgen och högst en kvalitetsdag. Ungefär 80 procent lugnt. För den här nivån landar det lugna tempot runt 7:24–7:54 min/km hos mig, alltså rejält långsammare än 6:24. Det är poängen, inte ett misstag.

Jag skulle lägga ett pass i veckan där jag kör 3–4 kilometer i 6:24 med pratpaus emellan, och låta resten vara sådant som känns 2 på min skala. Hösten 2021, när knät sa ifrån, lärde jag mig att öka försiktigt och hålla kvar de två korta styrkepassen. Besvär som hänger kvar lämnar jag till vården och 1177, inte till dagboken.

Vill du ha en färdig rytm att luta dig mot finns Göteborgsvarvet träningsprogram, och är du redan förbi 2:15 i din planering pekar jag vidare mot halvmaraton under 1:45. Själv skriver jag datum, distans, tid, snittempo, puls och en siffra för känslan – och försöker inte lura den siffran.

Mikaels bedömning: vem passar 2:15 för?

Jag tycker 2:15 är ett klokt första halvmaratonmål om du klarat en mil utan att gå in i väggen och kan vara ute 75–90 minuter i lugnt tempo. Det är snabbt nog för att kännas som ett lopp, men långsamt nog för att du ska kunna äta en gel, ta en klunk vid bordet och fortfarande komma tillbaka till 6:24.

Min största risk är inte att jag saknar fart. Det är att jag springer första femman på 5:55 för att Sundbyberg är platt och solen ligger på. Då får jag betala vid 17 km. Så min bedömning är enkel: håll 6:24, notera 1:07:30, och låt sista fem kilometerna vara likadana som de första. Känslan ska helst stanna på 3 av 5 tills det är en kilometer kvar.