Tempo & tider
Halvmaraton på 2 timmar – tempo per km, mellantider och vad det kräver
Kort svar
För halvmaraton på 2 timmar behöver du hålla 5:41 min per km i snitt, alltså 10,5 km/h. Det ger 1:00:00 halvvägs och ungefär 2:17 per 400 meter. Jag tycker målet passar dig som springer 3–4 gånger i veckan och kan hålla lugna pass runt 6:41–7:11 utan att bli helt slut.
- Tempo
- 5:41 /km
- Fart
- 10,5 km/h
- Halvvägs
- 1:00:00
- Per 400 m
- 2:17
Vilket tempo per km krävs för 2 timmar?
Matten är enkel: 21,0975 km på 2:00:00 betyder 5:41 min/km från start till mål. Det motsvarar 10,5 km/h och 2:17 per 400 meter om du räknar på bana.
Jag ser 5:41 som ett tempo du ska kunna småprata i korta stunder men inte hela vägen. Klarar du 8–10 km i det tempot med känsla 3 av 5 i min skala är du nära. Mitt program för halvmaraton under 2 timmar bygger på just den känslan.
| Km | Mellantid | Andel av loppet |
|---|---|---|
| 2 | 11:23 | |
| 4 | 22:45 | |
| 6 | 34:08 | |
| 8 | 45:30 | |
| 10 | 56:53 | |
| 12 | 1:08:15 | |
| 14 | 1:19:38 | |
| 16 | 1:31:00 | |
| 18 | 1:42:23 | |
| 20 | 1:53:45 | |
| 10,5 | 1:00:00 | |
| 21,1 | 2:00:00 |
Motsvarande tider på andra distanser
| Distans | Ungefärlig tid (Riegel) |
|---|---|
| 5 km | 26:05 |
| 10 km | 54:23 |
| maraton | 4:10:12 |
Vilka mellantider ska du sikta på?
Halvvägs ska klockan visa 1:00:00. Jag brukar tänka att första 5 km får gå på 28:25 och milen på 56:50 om jag vill ha marginal för en tyngre andra halva.
Räknat baklänges med Riegels formel motsvarar 2 timmar ungefär 26:05 på 5 km, 54:23 på milen och 4:10:12 på maraton. Det är bara en uppskattning, men den hjälper mig att förstå om ett mål är rimligt.
Vad kräver 2 timmar av din träning?
För mig handlade det om mängd före fart: 3–4 pass i veckan, runt 80 procent lugnt i 6:41–7:11, ett lite tuffare pass och ett långpass på helgen som sakta växer mot 16–18 km. Två korta styrkepass höll mitt knä lugnt efter 2021.
När 2 timmar sitter stabilt brukar nästa steg vara halvmaraton på 1:45 och då passar upplägget mot 1:45 bra. Längre fram skrev jag om vad 1:40 kräver och vad 1:30 kräver när du vill drömma vidare.
Är 2 timmar ett bra mål för dig?
Jag sprang min första mil på 58 minuter 2016 och min bästa halvmara på 1:39:20 i Göteborg 2025, så jag vet hur långt steget till sub 2 kan kännas. Kan du springa milen runt 54–56 minuter utan att maxa är 2 timmar absolut inom räckhåll.
Mitt råd till dig: spring första 12–14 km kontrollerat nära 5:41–5:45 och avgör sista 5 km. Öppnar du för hårt får du betala det dyrt efter 15 km, det har jag gjort fler gånger än jag vill erkänna.
Vanliga frågor om Halvmaraton på 2 timmar
Vad är tempo per km för halvmaraton på 2 timmar?
Du behöver 5:41 min/km i snitt över 21,0975 km. Det är 10,5 km/h, 2:17 per 400 meter och 1:00:00 halvvägs. Jag brukar sikta på jämna kilometrar i början i stället för att rycka i nedförsbackar.
Hur snabb måste jag vara på milen för att klara 2 timmar?
Runt 54:23 på milen motsvarar 2 timmar enligt Riegels formel, men jag tycker du klarar dig med 55–57 minuter om du har bra uthållighet. Långpasset och att du orkar hålla fart trött är viktigare än ett snabbt milpb.
Hur ska jag disponera loppet mot 2 timmar?
Jag gillar att öppna i 5:41–5:45 första 12–14 km och sedan öka om det finns krafter kvar. Går du ut i 5:20 blir sista 5 km ofta tunga. Håll koll vid 5 km, 10 km och 15 km och justera med små marginaler.
