Tempo & tider
Halvmaraton på 1:45 – tempo per km, mellantider och vad det kräver
Kort svar
Halvmaraton på 1:45 kräver 4:59 min/km i snitt, alltså 12,1 km/h, med halvvägs vid 52:30. Det är en nivå jag passerat själv – mitt PB är 1:39:20 – men det kräver ändå disciplin: lugna pass, ett kvalitetspass i veckan och tålamod i upptrappningen.
- Tempo
- 4:59 /km
- Fart
- 12,1 km/h
- Halvvägs
- 52:30
- Per 400 m
- 1:59
Vilket tempo per km kräver 1:45 på halvmaraton?
Rak räkneövning: 21,0975 km på 1:45:00 ger 4:59 min/km, motsvarande 12,1 km/h. Per 400 meter på banen betyder det 1:59. Halvvägs (10,5 km) ska du vara nere vid 52:30 om du springer jämnt. Kollar man det mot Riegels formel ligger en 1:45-löpare ungefär på 22:50 på 5 km, 47:35 på 10 km och 3:38:55 på maraton.
Jag springer den här distansen fortare än så själv – mitt PB är 1:39:20 – men det är fortfarande en nivå som tål att respekteras. Det är bara 8 sekunder per km snabbare än gränsen för 1:50-målet, och det märks i benen på mil 18.
| Km | Mellantid | Andel av loppet |
|---|---|---|
| 2 | 9:57 | |
| 4 | 19:54 | |
| 6 | 29:52 | |
| 8 | 39:49 | |
| 10 | 49:46 | |
| 12 | 59:43 | |
| 14 | 1:09:41 | |
| 16 | 1:19:38 | |
| 18 | 1:29:35 | |
| 20 | 1:39:32 | |
| 10,5 | 52:30 | |
| 21,1 | 1:45:00 |
Motsvarande tider på andra distanser
| Distans | Ungefärlig tid (Riegel) |
|---|---|
| 5 km | 22:50 |
| 10 km | 47:35 |
| maraton | 3:38:55 |
Hur springer du jämnt utan att spränga dig i början?
Jämnan är grejen på 1:45. Tar du ut de första kilometrarna på 4:40 och hamnar på plus-sidan vid 15 km är det svårt att komma hem. Jag delar själv upp loppet i tre stycken: första 5 km strax under 5:00, mitten 10 km fast på 4:59, sista 6 km det jag har kvar.
Klockan eller klockan? Jag kör med klockan och kollar snittet varje kilometervarv. Tror du dig ha marginal kan du sikta 4:55–4:57 och få lite buffert för toalett-stopp eller motvind.
Vad kräver det av träningen?
För att klara 4:59 min/km i 21 km behöver du rimligtvis klara 10 km på runt 47–48 minuter och gärna en 5 km nära 22:30. Veckan jag själv lutar mig mot: 4–5 pass, majoriteten lugnt på ungefär 5:59–6:29 min/km, ett kvalitetspass med intervaller kring målttempot – 4×3 km på 4:55 till 5:00 är en favorit – och ett långpass som successivt byggs upp mot 16–18 km.
Styrka minst en gång i veckan; det är det som höll mig borta från löparknä-problemen jag haft tidigare. Mer detaljer finns i mitt träningsprogram för halvmaraton, och den som siktar ännu snävare kan kika på programmet för under 1:45.
Min bedömning av 1:45-målet
1:45 är en av de där gränserna som känns som ett riktigt mål, inte bara en siffra. Det är betydligt långsammare än mitt eget PB på distansen, men jag vet hur fort 4:59 känns på kilometrarna 15–20 om grunden inte är där. Min bedömning: har du sprungit milen under 48 minuter och orkar ett långpass på 16 km i lugnt tempo är målet realistiskt med 8–10 veckors målträning.
Har du det inte, sikta först på 1:50 eller ännu hellre jobba systematiskt – det är vägen jag själv gick, från 1:50-plan till 1:40 på några säsonger. Den som drömmer längre kan läsa om 1:30-halvmaraton, men det är en annan värld i tempo.
Vanliga frågor om Halvmaraton på 1:45
Kan jag klara 1:45 utan intervallträning?
Kanske, men det blir svårare. Jag tror mest på kombinationen lugna pass och en kvalitetsdag i veckan. Utan någon träning nära måltempot 4:59 min/km blir de sista fem kilometrarna ett lotteri. Ett pass i veckan med 3–5 km varv på måltempo räcker långt.
Hur fort ska de lugna passen vara?
För den här nivån landar jag på ungefär 5:59–6:29 min/km. Alltså en minut till minut-och-en-halv långsammare än måltempot. Det känns konstigt långsamt i början, men det är det som gör kvalitetsdagarna och långpassen möjliga.
Är 1:45 en bra tid på halvmaraton?
Ja, för de flesta löpare är 1:45 ett riktigt fint mål. 4:59 min/km i 21 km kräver såväl träning som tålamod – det är ingen turliga-tider-nivå. Jag skulle säga det är en gräns som skiljer motionär från elakinläggning i många klubbars ögon, och den är värd att respekteras.
