Träningsprogram
Göteborgsvarvet träningsprogram – 12 veckor till Varvet
Kort svar
Jag kör 12 veckor med fyra löppass plus kort styrka, från 36 upp till 47 km i veckan. Tisdag intervaller, torsdag lugnt, lördag tröskel och söndag långpass som växer från 10 till 19 km. Sista veckan drar jag ner och springer bara lugnt plus loppet.
- Längd
- 12 veckor
- Pass/vecka
- 4
- Toppvecka
- 47 km
- Lugnt
- Kvalitet
- Långpass
- Styrka/promenad
- Vila
Hur ser mina 12 veckor fram till 21,1 km ut?
Jag gillar när veckan ser likadan ut. Tisdag intervaller, onsdag 25 minuter styrka, torsdag lugnt, lördag tröskel och söndag långpass. Mängden börjar på 36 km och toppar på 47 km. Första veckan körde jag 6 x 800 m i 4:57/km och 10 km långpass, i toppveckan blev det 5 x 1000 m i samma fart och 19 km långpass.
När jag sprang Göteborgsvarvet på 1:39:20 förra året var det just den här enkelheten som bar. Jag slapp fundera, jag bara bockade av. I pappersdagboken skriver jag tid, snittempo, puls och känsla 1–5, och det räcker för att se om jag ligger rätt.
Varför ett lugnt, ett snabbt och ett långt pass?
Jag kör ungefär 80 procent lugnt. Torsdagens 6–8 km i prattempo, känsla 2, bygger volym utan att slita. Tisdagens intervaller ger fart och lördagens 3 x 8 minuter i 5:25/km ger mig tröskel utan att jag behöver kräkas i diket. Långpasset på söndag är själva grunden, det får växa i lugn takt.
Två korta styrkepass i veckan räddade mitt knä efter hösten 2021. Vill du bryta av med något annat ibland har jag testat fem sporter som gjort mig till bättre löpare, mest för att få variation utan att tappa sugen.
Vilket tempo ska du hålla på intervallerna?
Mina 4:57/km på intervall och 5:25/km på tröskel är satta efter ett halvmaramål runt 1:40. Det motsvarar ungefär 4:44/km i loppfart, så intervallerna ligger lite långsammare och tröskeln ännu lugnare. Siktar du på halvmaraton på 1:40 kan du sno mina farter rakt av.
Är du snabbare eller lugnare justerar du bara. För halvmaraton på 1:30 behöver du skruva upp allt en bra bit, för halvmaraton på 2:15 backar du i stället och låter känslan styra. Jag brukar tänka att sista intervallen ska kännas som 4 på min skala, ansträngd men kontrollerad.
Vad gör jag sista veckan före start?
Sista veckan springer jag nästan ingenting. Tisdag 4 km lugnt, torsdag lugnt plus 4 x 1 minut i tänkt lopptempo, sedan vila fram till söndagens 21,1 km. Jag sover, äter som vanligt och låter benen vara lite rastlösa.
Det tog mig några lopp att våga vila så mycket. Förr fyllde jag på med extra pass av nervositet och fick betala på andra milen. Nu litar jag på att tolv veckors jobb sitter där, även om klockan visar färre kilometer.
Vanliga frågor om Göteborgsvarvet träningsprogram
Kan jag köra programmet på fyra pass i veckan?
Ja, det är så jag kör det. Tisdag intervaller, torsdag lugnt, lördag tröskel och söndag långpass plus kort styrka på onsdag. Får du ont eller blir sliten stryker jag först lördagen och behåller långpasset, för det ger mest för pengarna mot 21,1 km.
Vad gör jag om jag missar en vecka?
Jag hoppar bara tillbaka där jag var och upprepar veckan lugnt, jag jagar aldrig ikapp kilometer. Ett missat långpass tar jag inte igen med ett extra långt pass helgen efter. Bättre att ligga lite lågt i mängd och komma fräsch till nästa kvalitetspass.
Behöver jag springa 19 km innan ett halvmaraton?
För mig funkade det bra som längstapass, i lugn fart med känsla 2–3. Springer du färre kilometer i veckan räcker 16–17 km långt. Målet är att du vet att benen klarar tiden på fötter, inte att du ska maxa distansen varje söndag.
