Träningsprogram
Löpning och styrketräning – mitt veckoschema
Kort svar
Jag springer tre gånger och kör styrka två gånger i veckan. Lugnt måndag, intervaller onsdag, långpass lördag, styrka tisdag och fredag. Totalt 23–27 km löpning plus 55 minuter styrka, med ungefär 80 procent lugnt.
- Längd
- 4 veckor
- Pass/vecka
- 3
- Toppvecka
- 27 km
- Lugnt
- Kvalitet
- Långpass
- Styrka/promenad
- Vila
Hur får jag ihop tre löppass och två styrkepass?
Jag tröttnade på att välja mellan löpning och styrka, så jag slutade lägga dem samma dag. Måndag lugnt, tisdag styrka, onsdag intervaller, torsdag vila, fredag styrka, lördag långpass, söndag vila. Det ger mig luft mellan det som sliter mest.
Veckomängden ligger mellan 23 och 27 km. Långpasset styr volymen, allt annat är nästan likadant varje vecka. Min känsla-skala får bestämma farten: måndag ska kännas som 2, du ska kunna prata hela vägen.
| Vecka | Mån | Tis | Ons | Fre | Lör |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Lugnt 6–8 km | Styrka 30 min ben + bål | Intervaller 6 x 3 min | Styrka 25 min höft + vader | Långpass 8 km |
| 2 | Lugnt 6–8 km | Styrka 30 min ben + bål | Intervaller 6 x 3 min | Styrka 25 min höft + vader | Långpass 10 km |
| 3 topp | Lugnt 6–8 km | Styrka 30 min ben + bål | Intervaller 6 x 3 min | Styrka 25 min höft + vader | Långpass 12 km |
| 4 | Lugnt 6–8 km | Styrka 30 min ben + bål | Intervaller 6 x 3 min | Styrka 25 min höft + vader | Långpass 9 km |
Varför kör jag styrka dagen efter lugn löpning?
Efter hösten 2021 med ont i knät lärde jag mig att inte stapla trötthet på trötthet. Lugna måndagspasset blir uppvärmning inför tisdagens styrka, och jag har vilodagen på torsdag innan fredagens höft- och vadpass. Då orkar jag hålla kadensen uppe på onsdagen i stället för att stampa fram med tunga ben.
Jag kör bara en kvalitetsdag i veckan här. Onsdagens 6 x 3 minuter springer jag med generös joggvila, ungefär som ett snällare alternativ till norska intervaller. Känns det som 5 redan i tredje intervallen sänker jag farten direkt. Bättre att komma till långpasset på lördag med pigga ben.
Vad gör jag på 30 respektive 25 minuter?
Tisdagen är ben + bål. Knäböj, utfall, höftlyft, planka och sidplanka, 2–3 varv med lugna byten. Det mesta gör jag som styrka hemma utan redskap på vardagsrumsgolvet medan dottern kollar på. 30 minuter räcker om jag inte scrollar mobilen mellan seten.
Fredagen är kortare och snällare: höft + vader. Musslan, höftlyft på ett ben, tåhävningar och excentriska hällyft i trappan, plus lite bål om tid finns. Jag fick tipset att söka vård via 1177 när knät bråkade, och sedan dess ser jag det här passet som underhåll snarare än prestation.
Hur håller jag det lugna lugnt på riktigt?
Mitt knep är trist men funkar: jag bestämmer tempo i min/km innan jag går ut och får inte springa snabbare bara för att benen känns bra. Måndag 6–8 km runt 6:30–6:45, lördag lite snabbare men fortfarande prattempo. Pulsen får gärna ligga lågt, känslan ska vara 2 av 5.
När jag är less på klockan byter jag onsdagens intervaller mot fartlek över samma tid, typ 30 minuter med korta drag mot lyktstolpar. Samma veckostruktur, samma styrkepass, bara lite mer lek. För mig som springer 40–55 km i vanliga veckor är det här ett lugnare upplägg som ändå håller igång både flås och ben.
Vanliga frågor om Löpning och styrketräning
Kan jag kombinera löpning och styrketräning samma dag?
Jag föredrar att dela på dem. Med tre löppass och två styrkepass får jag bättre kvalitet och mindre slitage när styrkan ligger dagen efter lugn löpning. Måste du slå ihop dagar skulle jag lägga styrkan efter ett lugnt pass, aldrig efter intervaller eller långpass.
Hur tungt ska styrketräning för löpare vara?
Jag kör mest kroppsvikt och gummiband hemma, 25–30 minuter, och stannar när tekniken börjar svaja. Fokus ligger på ben, höft, vader och bål. Blir du sliten i löpningen flera dagar efteråt har du troligen tagit i för mycket eller ökat för fort.
Vad gör jag om knät eller hälen börjar ömma?
Jag drar ner på fart och volym direkt och tar bort intervallerna först. Hjälper inte det på någon vecka kontaktar jag vården, för mig var 1177 en bra väg in. Jag ställer inga diagnoser själv, jag bara vet att envishet sällan läker något.
