Tempo & tider
Tempo min/km – tabell med sluttider för 5 km, mil, halvmara och mara
Kort svar
Tempo i min/km visar hur många minuter du lägger per kilometer. Håller du 5:00 per km springer du 5 km på 25:00, milen på 50:00, halvmaran på 1:45:29 och maran på 3:30:59. Tabellen nedan ger dig sluttiden direkt.
| Tempo (min/km) | km/h | 5 km | 10 km | Halvmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:00 | 20,0 | 15:00 | 30:00 | 1:03:18 | 2:06:35 |
| 3:10 | 18,9 | 15:50 | 31:40 | 1:06:49 | 2:13:37 |
| 3:20 | 18,0 | 16:40 | 33:20 | 1:10:20 | 2:20:39 |
| 3:30 | 17,1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 3:40 | 16,4 | 18:20 | 36:40 | 1:17:21 | 2:34:43 |
| 3:50 | 15,7 | 19:10 | 38:20 | 1:20:52 | 2:41:45 |
| 4:00 | 15,0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:10 | 14,4 | 20:50 | 41:40 | 1:27:54 | 2:55:49 |
| 4:20 | 13,8 | 21:40 | 43:20 | 1:31:25 | 3:02:51 |
| 4:30 | 13,3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:40 | 12,9 | 23:20 | 46:40 | 1:38:27 | 3:16:55 |
| 4:50 | 12,4 | 24:10 | 48:20 | 1:41:58 | 3:23:57 |
| 5:00 | 12,0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:10 | 11,6 | 25:50 | 51:40 | 1:49:00 | 3:38:00 |
| 5:20 | 11,2 | 26:40 | 53:20 | 1:52:31 | 3:45:02 |
| 5:30 | 10,9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:40 | 10,6 | 28:20 | 56:40 | 1:59:33 | 3:59:06 |
| 5:50 | 10,3 | 29:10 | 58:20 | 2:03:04 | 4:06:08 |
| 6:00 | 10,0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:10 | 9,7 | 30:50 | 1:01:40 | 2:10:06 | 4:20:12 |
| 6:20 | 9,5 | 31:40 | 1:03:20 | 2:13:37 | 4:27:14 |
| 6:30 | 9,2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:40 | 9,0 | 33:20 | 1:06:40 | 2:20:39 | 4:41:18 |
| 6:50 | 8,8 | 34:10 | 1:08:20 | 2:24:10 | 4:48:20 |
| 7:00 | 8,6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:10 | 8,4 | 35:50 | 1:11:40 | 2:31:12 | 5:02:24 |
| 7:20 | 8,2 | 36:40 | 1:13:20 | 2:34:43 | 5:09:26 |
| 7:30 | 8,0 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 7:40 | 7,8 | 38:20 | 1:16:40 | 2:41:45 | 5:23:30 |
| 7:50 | 7,7 | 39:10 | 1:18:20 | 2:45:16 | 5:30:32 |
| 8:00 | 7,5 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
Vad blir sluttiden med ditt tempo per km?
Ett jämnt tempo gör matten enkel: multiplicera tempot med distansen så får du sluttiden. Tabellen täcker tempo 3:00 till 8:00 per km, med fart i km/h och sluttid för 5 km, 10 km, halvmaraton (21,1 km) och maraton (42,2 km).
| Tempo min/km | km/h | 5 km | 10 km | Halvmara | Mara |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:00 | 20,0 | 15:00 | 30:00 | 1:03:18 | 2:06:35 |
| 3:30 | 17,1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:51 | 2:27:41 |
| 4:00 | 15,0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 13,3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12,0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 | 10,9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 10,0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9,2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 8,6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:30 | 8,0 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 8:00 | 7,5 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
Behöver du ett exakt tempo som inte står i tabellen kan du räkna baklänges med min tempokalkylator för löpning och få farten direkt.
Vilket tempo ger milen på 50, 60 eller 70 minuter?
För milen är tre brytpunkter bra att kunna utantill: 5:00 per km ger 50:00, 6:00 per km ger 60:00 och 7:00 per km ger 70:00. Mitt eget milpers på 44:52 motsvarar ungefär 4:29 per km, så jag siktade på att hålla 4:28–4:30 hela vägen när formen satt.
Tränar du mot drömgränsen en timme kan du läsa mer om upplägget för en mil på 1 timmar. Där ser du hur jag lade upp farthållningen kilometer för kilometer utan att öppna för hårt.
Hur räknar du om mellan min/km och km/h?
Min/km och km/h beskriver samma fart, bara från olika håll. Dela 60 med tempot i decimalform så får du km/h. Exempel: 5:30 är 5,5 minuter, och 60 / 5,5 = 10,9 km/h. Omvänt: 12 km/h är 60 / 12 = 5:00 per km.
På löpbandet tänker jag alltid i km/h, ute alltid i min/km. När jag växlar mellan dem använder jag min omvandling för km/h till min/km så att passet blir rätt från första kilometern.
Så använder jag tabellen för lugna pass och kvalitet
Jag springer ungefär 80 procent lugnt och låter tabellen styra taket, inte golvet. Ett lugnt distanspass för mig ligger ofta runt 6:00–6:20 per km, med puls låg och känsla 2 på min skala 1–5. Det motsvarar zonen jag beskriver som zon 2 löpning, där jag kan prata hela vägen.
Maraperset 3:34:10 gav snitt 5:04 per km. Långpassen inför det loppet höll jag runt 5:50–6:10, alltså 45–60 sekunder långsammare än tävlingsfart. Ett kvalitetspass i veckan fick gå fortare, ofta tröskel kring 4:50–5:00. För att orka hela veckan med 4–5 pass kör jag två korta styrkepass enligt mitt schema för löpning och styrketräning.
Vanliga frågor om Tempo min/km
Hur räknar jag ut mitt tempo per km?
Dividera tiden i minuter med antal kilometer. Sprang du 10 km på 55 minuter blir det 55 / 10 = 5,5 minuter, alltså 5:30 per km. Jag loggar datum, distans, tid, snittempo, puls och känsla 1–5 för att se mönster över tid.
Vilket tempo behöver jag för maran under 3:30?
Du behöver hålla strax under 5:00 per km, eftersom 5:00 blankt ger 3:30:59 enligt tabellen. Räkna med några sekunders marginal per kilometer för depåstopp och trängsel. Mitt eget lopp på 3:34:10 höll snitt 5:04 per km med helt jämna mil.
Varför blir tempot långsammare i värme?
När det är varmt stiger pulsen vid samma fart och upplevd ansträngning ökar. Jag sänker farten med 20–30 sekunder per km över 25 grader och dricker mer före och efter. Kvarstår yrsel, bröstsmärta eller ovanlig trötthet kontaktar jag 1177 eller vården.
