En mil på 60 minuter – tempo per km, mellantider och vad det kräver

Vilket tempo krävs för en mil på 60 minuter?

Matten är enkel och skön att hålla i huvudet: 6:00 min/km i 10 km ger exakt 1:00:00. Det motsvarar 10,0 km/h på klockan och 2:24 per 400 meter om du springer på bana.

Jag brukar tänka i femmor när jag farthåller. Passera 5 km på 30:00 så ligger du helt rätt. Blir det 29:30 har du lite marginal, blir det 31:00 får du jobba hem andra halvan.

Sidan visar mellantider per kilometer, och jag tycker du ska kika på dem innan passet. Mitt tips är att låsa de första 3 kilometerna på 6:00–6:05 och inte ryckas med. En mil som börjar i 5:30 slutar sällan i 60 minuter.

Motsvarande tider på andra distanser

Hur känns 6:00 min/km i kroppen?

För mig med 44:52 som bäst på milen är 6:00 min/km prattempo, känsla 2 av 5 i min skala. Jag kan prata hela vägen och pulsen ligger lågt.

För dig som siktar mot 60 minuter är det snarare ansträngande men kontrollerat. Du ska kunna säga korta meningar, men inte babbla fritt. Sista 2 kilometerna brukar bränna lite i benen, och det är helt normalt.

Det är stor skillnad mot en mil på 50 minuter som kräver 5:00 min/km. Där går nästan ingen och pratar. Jämför du nedåt så är en mil på 1:05 6:30-tempo och en mil på 1:10 7:00-tempo, båda tydligt lugnare upplägg.

Vad kräver det i träning att klara 60 minuter?

Du behöver ingen monsterträning, men du behöver regelbundenhet. Tre pass i veckan räcker långt för de flesta: ett lugnt distanspass, ett pass med lite fart och ett lite längre pass på helgen.

Mina lugna pass för den här nivån skulle jag lägga runt 7:00–7:30 min/km. Ja, långsammare än tävlingstempot. Det är så du bygger tid i benen utan att bli sliten varje gång.

När jag ökade från 58 minuter på första milen mot snabbare tider var tricket att köra ungefär 80 procent lugnt och bara en kvalitetsdag. Ett enkelt upplägg är 4 x 5 minuter i tänkt milfart med två minuters joggvila. Det lär dig att hålla 6:00 utan att stirra dig blind på klockan.

Så lägger jag upp loppet mot 60 minuter

Jag skulle springa milen så här om jag hade 60 minuter som mål: första 3 kilometerna kontrollerat i 6:00–6:05, kilometer 4–7 stabilt på 5:55–6:00 när du är varm, och sedan släppa loss det som finns kvar sista 3 kilometerna.

Drick om det bjuds, men stressa inte. På en timme hinner du inte tömma depåerna helt om du ätit normalt innan.

Vill du ha ett färdigt upplägg att följa vecka för vecka tycker jag du ska titta på mitt program för mil under 60 minuter. Det är byggt för just den här nivån. Siktar du längre fram mot snabbare tider kan programmet för mil under 45 minuter ge en bild av vad nästa steg kräver.

Räknar du om formen med Riegels formel motsvarar 60 minuter på milen ungefär 28:47 på 5 km, 2:12:23 på halvmaraton och 4:36:01 på maraton. Se det som en uppskattning, inte ett löfte.