En mil på 48 minuter – tempo per km, mellantider och vad det kräver

Vilket tempo per km motsvarar 48 minuter på milen?

Räknesettet är enkelt: 48 minuter delat på 10 km blir 4:48 min/km, eller 12,5 km/h i fladen. Varje 400-varv på en banliknande sträcka drar sig fram på 1:55, och halvvägs på 5 km ska klockan stå på 24:00. Jag har en mellantidstabell per kilometer längre ner som visar exakt var du bör ligga vid varje kilometerskylt.

För att sätta det i perspektiv: samma tempo räcker till ungefär 23:01 på 5 km och 3:40:49 på maraton enligt Riegels formel. Siffrorna är uppskattningar, men de ger en känsla för hur löparken 4:48 skalar uppåt i distans.

Motsvarande tider på andra distanser

Vad kräver det av träningen?

4:48 min/km är ett tempo som kräver att du springer regelbundet, inte sällan. Min erfarenhet från den period jag jaktade sub-45 är att tre till fyra pass i veckan räcker, om ett av dem är riktigt kvalitativt – till exempel 6×1000 m på måltid eller strax under, med 2–3 minuter joggvila.

Det lugna tempot för den här nivån ligger ungefär på 5:48–6:18 min/km. Jag vet att det känns löjligt segt när målet är 4:48, men det är precis så de flesta pass ska kännas. Kvaliteten kommer från en till två pass, inte från att jag gasar på varenda lördagsrunda. Det är också grunden i programmet för mil under 50 som jag följde innan jag började slipsa på 45-strecket.

Har du redan klarat 50-minutersstrecket, kika gärna på programmet för mil under 45 minuter – det är i stort samma struktur, bara med lite tuffare intervaller.

Är 48 minuter ett bra mål?

Det beror helt på var du står. För en nybörjarlöpare som precis klivit under timmen är 48 minuter ett stort steg. Jag minns själv hur långt 45-kilometersstrecket kändes när jag bara hade ett par års löpning i benen – det tog mig från 58 minuter på första milen 2016 till 44:52 för några år sedan, och vägen dit var inte rak.

Ser du det i stegen: klarar du 50 minuter i dag, se då vad tempo 5:00 min/km kräver – det är en naturlig språngbräda. Och är 48 redan afklarat? Då väntar mil på 40 minuter, som är en helt annan nivå krav.

Omvänt, om du fortfarande är runt 55: då finns tempot för en mil på 55 minuter som en rimlig första etapp.

Min bedömning av målet

Mitt eget bästa på milen är 44:52, från Göteborgsvarvetsoppstarten i höstas, så 48 minuter ligger knappt tre minuter bakom det. Rent räknesett är det alltså inget jag har problem med, men jag säger inte att jag »sprungit 48« – det är inte en tid jag loggat som lopp.

Som bedömning: för dig som ligger på 52–54 minuter i dag känns 48 som en 10–12 veckors satsning med ett varierat veckoschema. Klarar du redan 49–50 kan det handla om en mes­ters finjustering – lite tuffare intervaller, lite mer styrka för löpsteg­et. Vill du vara säker på mellantiderna: skriv ut tabellen nedan och håll koll på klockan vid varje kilometer, inte bara vid mål.