En mil på 40 minuter – tempo per km, mellantider och vad det kräver

Vilket tempo per km är 40 minuter på milen?

Det är 4:00 min/km. Jämnt hela vägen: 10 x 4:00 blir 40:00. I fart blir det 15,0 km/h. Halvvägs, efter 5 km, står klockan på 20:00. Varje 400-metersslinga på en bana ska gå på 1:36 om jag håller samma fart.

Jag skriver det här som en räkneövning, inte som ett pass jag gjort. Mina egna siffror i loggen är 5 km 21:38, mil 44:52, halvmaraton 1:39:20 och maraton 3:34:10. Steget från 44:52 till 40:00 är 4:52, och det är långt i mil-sammanhang. När jag vill jämföra med något närmare brukar jag titta på en mil på 45 minuter, där tempot ligger på 4:30 per km.

Motsvarande tider på andra distanser

Vilka mellantider ska jag hålla?

Enkelt: 4:00, 8:00, 12:00, 16:00, 20:00, 24:00, 28:00, 32:00, 36:00, 40:00. Tabellen på sidan visar det kilometer för kilometer, så jag upprepar den inte här. Det jag fäster mig vid är femman: 20:00. Den är lätt att kolla, och den säger ganska mycket om hur de sista fem kilometrarna brukar kännas.

Räknat med Riegels formel motsvarar 40:00 på milen ungefär 19:11 på 5 km, 1:28:15 på halvmaraton och 3:04:00 på maraton. Det är uppskattningar, inte tider jag lovar någon. För mig själv landar den jämförelsen långt ifrån 1:39:20 och 3:34:10, och det är precis därför jag gillar att skriva ut den. Siffror gör målet tydligt utan att göra det mindre.

Vad krävs av träningen för 4:00 min/km?

Jag skulle utgå från min egen vardag: 40–55 km i veckan, 4–5 pass, ett kvalitetspass i veckan och ett långpass på helgen. Ungefär 80 procent lugnt. För den här nivån hamnar det lugna tempot runt 5:00–5:30 min/km i min räknebok. Kvalitetsdagen behöver vänja kroppen vid farten, inte bara vid ansträngningen. Två korta styrkepass i veckan finns kvar hos mig sedan hösten 2021, då knät sa ifrån och jag fick lära mig att öka försiktigt.

Jag är inte coach och inte läkare, så jag skriver bara om det jag själv gör och läser. Blir besvär kvar, hänvisar jag till vården och 1177. Om 4:00 känns långt borta just nu brukar jag hellre börja med mil under 50 minuter eller en mil på 48 minuter. För den som är mitt uppe i första milen finns mil under 60 minuter och en mil på 55 minuter också i mina anteckningar.

Min bedömning: 40:00 är en annan mil än min

Jag har sprungit två Stockholm Marathon, 3:58 år 2019 och 3:34 år 2024, och fyra Göteborgsvarv med 1:39:20 som bäst 2025. Ändå är 40:00 på milen inte min tid. Mitt mil-PB är 44:52, alltså 4:29 per km. Att hålla 4:00 i tio kilometer hade för mig handlat om att flytta hela veckans logg ett snäpp, inte om att »ta i lite till« sista två.

Min bedömning är att nyckeln sitter i de lugna passen. Det är där 5:00–5:30 blir bekvämt, så att 4:00 inte kräver ett helt drama varje gång klockan piper. Jag loggar datum, distans, tid, snittempo, puls och en känsla 1–5 i pappersdagboken. En tvåa betyder att jag kunde pratat hela vägen. En femma är sista intervallen. Den skalningen är ofta ärligare än snittempot när jag försöker förstå varför ett pass höll eller inte höll.