Tempo & tider
En mil på 45 minuter – tempo per km, mellantider och vad det kräver
Kort svar
45 minuter på milen kräver 4:30 min/km hela vägen, alltså 13,3 km/h. Halvvägs ska du passera på 22:30 och varje 400-metersvarv på 1:48. Jag har sprungit på 44:52 själv och tycker det här är en perfekt gräns där lugn grund och en dos fart möts.
- Tempo
- 4:30 /km
- Fart
- 13,3 km/h
- Halvvägs
- 22:30
- Per 400 m
- 1:48
Vilket tempo krävs för en mil på 45 minuter?
Matten är enkel men obönhörlig: 4:30 min/km i tio kilometer ger exakt 45:00. Det motsvarar 13,3 km/h om du gillar att tänka i bandhastighet.
För mig kändes steget från 48 minuter till 45 som steget från att jogga till att verkligen springa. Tempot tål inga längre dippar, men du behöver inte heller spurta. Ett par sekunder för fort i början straffar sig direkt vid 7-8 km.
| Km | Mellantid | Andel av loppet |
|---|---|---|
| 1 | 4:30 | |
| 2 | 9:00 | |
| 3 | 13:30 | |
| 4 | 18:00 | |
| 5 | 22:30 | |
| 6 | 27:00 | |
| 7 | 31:30 | |
| 8 | 36:00 | |
| 9 | 40:30 | |
| 10 | 45:00 |
Motsvarande tider på andra distanser
| Distans | Ungefärlig tid (Riegel) |
|---|---|
| 5 km | 21:35 |
| halvmaraton | 1:39:17 |
| maraton | 3:27:01 |
Vilka mellantider ska du sikta på?
Jag brukar räkna så här: 5 km på 22:30, alltså halvvägs exakt på halva tiden. På bana blir det 1:48 per 400 meter, varv efter varv.
Några hållpunkter jag skrev på handen när jag jagade tiden: 2 km på 9:00, 5 km på 22:30, 8 km på 36:00. Ligger du 5-10 sekunder efter vid 5 km går det att rädda, ligger du 20 sekunder före brukar sista två kilometerna bli tunga. Om 55 minuter känns långt bort nu är samma tänk ändå bra att öva på.
Vad kräver 45 minuter av din träning?
Mitt recept var klassiskt: runt 40-45 km i veckan på 4-5 pass, ungefär 80 procent lugnt och ett kvalitetspass. Mina lugna mil gick i 5:30-6:00 min/km, prattempo där jag fick känsla 2 i min skala 1-5.
Kvalitetspasset växlade jag mellan 4 x 2 km i 4:30-4:35 med två minuters joggvila och 6-8 x 1000 meter strax under 4:30. Långpasset på helgen låg på 15-18 km i lugnt tempo. Det är i princip samma byggstenar som i mitt program för mil under 50 minuter, bara lite snabbare och med lite längre intervaller. Om du siktar mot 40 minuter senare behöver du mer av samma vara, men för 45 räcker den här mixen långt.
Hur vet du att formen räcker?
Ett bra kvitto för mig var 5 km på runt 21:35. Mitt eget PB på 5 km är 21:38 och på milen 44:52, så siffrorna hänger ihop. Räkneövning med Riegels formel ger ungefär 1:39:17 på halvmaraton och 3:27:01 på maraton för en 45-minuterslöpare, mitt halvmaraton-PB är 1:39:20 så det stämmer rätt bra för min del.
Klarar du 8 km i 4:35-tempo med känsla 3-4 och kan prata korta meningar, då är du nära. Då handlar loppet mest om att våga ligga kvar i 4:30 utan att ryckas med. Kommer du från ett program för att klara milen under 60 minuter så ge kroppen 10-12 veckor av tålmodig ökning.
Vanliga frågor om En mil på 45 minuter
Vad är tempot per km för mil på 45 minuter?
Du behöver hålla 4:30 min/km i snitt, vilket motsvarar 13,3 km/h. Det betyder 22:30 vid 5 km och ungefär 1:48 per 400 meter. Jag tycker jämna kilometer är enklast, avvikelser på några sekunder spelar ingen roll om snittet stämmer.
Är 45 minuter på milen bra?
Jag tycker det är en stark tid för en motionär. Det kräver både uthållighet och lite fart, och för många är det steget efter att ha klarat 50 minuter med marginal. Mitt eget PB är 44:52, så jag vet hur mycket slit som ligger bakom de där sekunderna runt 45.
Hur tränar jag för att springa milen på 45 minuter?
Jag byggde med 4-5 pass i veckan, mest lugnt i 5:30-6:00 min/km, ett intervallpass som 6 x 1000 meter och ett långpass på 15-18 km. Öka mängden försiktigt och låt det ta 10-12 veckor. Får du ont som inte ger sig bör du kolla med vården eller 1177.
