Tempo & tider
En mil på 50 minuter – tempo per km, mellantider och vad det kräver
Kort svar
För en mil på 50 minuter behöver du hålla exakt 5:00 min/km hela vägen, alltså 12,0 km/h. Du passerar 5 km på 25:00 och varje 400 m på 2:00. Jag tycker det är en rimlig nivå med tre-fyra pass i veckan där det mesta är lugnt runt 6:00–6:30.
- Tempo
- 5:00 /km
- Fart
- 12,0 km/h
- Halvvägs
- 25:00
- Per 400 m
- 2:00
Vilket tempo krävs för en mil på 50 minuter?
Matten är enkel och det gillar jag. 10,0 km på 50:00 betyder 5:00 min/km, eller 12,0 km/h om du hellre tänker fart på löpbandet. Halvvägs ska klockan visa 25:00 om du springer helt jämnt.
För att få en känsla för farten brukar jag tänka varv på bana: varje 400 m på 2:00. Känns det kontrollerat första 3 km har du disponerat rätt, då brukar du kunna hålla ihop det sista. Mitt eget milpers är 44:52, så jag vet hur stor skillnad några sekunder per kilometer gör när benen blir tunga efter 7 km.
| Km | Mellantid | Andel av loppet |
|---|---|---|
| 1 | 5:00 | |
| 2 | 10:00 | |
| 3 | 15:00 | |
| 4 | 20:00 | |
| 5 | 25:00 | |
| 6 | 30:00 | |
| 7 | 35:00 | |
| 8 | 40:00 | |
| 9 | 45:00 | |
| 10 | 50:00 |
Motsvarande tider på andra distanser
| Distans | Ungefärlig tid (Riegel) |
|---|---|
| 5 km | 23:59 |
| halvmaraton | 1:50:19 |
| maraton | 3:50:01 |
Hur ser mellantiderna ut om du håller 5:00 min/km?
Jag räknar alltid baklänges när jag springer på tid. 1 km på 5:00, 2 km på 10:00, 3 km på 15:00, 5 km på 25:00, 8 km på 40:00 och mål på 50:00. Håller du 5:00 med bara några sekunders diff upp eller ner spelar det ingen roll, men undvik att öppna på 4:35.
Om du siktar lite snabbare kan du kika på milen på 48 minuter och ser du att 5:00 känns tufft redan på uppvärmningen är milen på 55 minuter ett smartare första mål. Själv loggar jag varje kilometer med tid och känsla 1–5, där 2 betyder att jag kunde pratat hela vägen.
Vad kräver 5:00-tempo av din träning?
Du behöver inte träna som en elitlöpare, men du behöver tåla 5:00 i 50 minuter. För mig betydde det tre saker: ett lugnt grundpass, ett lite snabbare pass och ett långpass på helgen. Lugnt tempo för den här nivån ligger ungefär på 6:00–6:30 min/km, alltså rejält lugnare än tävlingsfart.
En kvalitetsdag i veckan räcker långt. Jag körde ofta 4 x 1 km i 4:45–4:50 med två minuters joggvila, eller 6–8 km där mitten är i tänkt milfart. Räkneövningen med Riegels formel ger en hint om nivån: 50 minuter på milen motsvarar ungefär 23:59 på 5 km, 1:50:19 på halvmaraton och 3:50:01 på maraton.
Hur skulle jag bygga veckorna mot sub 50?
Jag skulle köra 4 pass i veckan i 6–8 veckor: två lugna 6–9 km, en tröskelvariant som 3 x 2 km strax långsammare än 5:00, plus ett långpass på 12–15 km i prattempo. Öka totalen försiktigt, max en tiondel per vecka ungefär, och lägg in två korta styrkepass som jag gör.
När 5:00 börjar sitta kan du snegla vidare mot milen på 45 minuter och ett mer styrt upplägg som mil under 50 minuter. Vill du senare ta nästa kliv har jag också tittat på mil under 45 minuter. Känner du av knä eller annat som inte ger sig, kontaktar jag 1177 eller vården direkt.
Vanliga frågor om En mil på 50 minuter
Är 5:00 min/km ett jämnt tempo hela vägen?
Ja, i teorin springer du varje kilometer på 5:00 och passerar 5 km på 25:00. I praktiken brukar jag tillåta mig plus minus fem sekunder per kilometer. Öppnar du första kilometern under 4:50 får du nästan alltid betala för det efter 7 km, så håll igen i starten.
Hur snabbt ska jag springa lugna pass om jag siktar på 50 minuter?
Jag håller mina lugna kilometer runt 6:00–6:30 min/km när formen pekar mot 50 minuter. Då kan du prata nästan obehindrat och benen är fräscha dagen efter. Kör du lugnt för fort blir kvalitetsdagen lidande, och det är där du vänjer kroppen vid 5:00-fart.
Vad motsvarar 50 minuter på milen på andra distanser?
Som grov uppskattning med Riegels formel motsvarar 50:00 på 10 km ungefär 23:59 på 5 km, 1:50:19 på halvmaraton och 3:50:01 på maraton. Jag ser de siffrorna som lek, inte löfte. Bana, backar, väder och dagsform styr mer än någon formel.
