Pass & träning
Kadens löpning – vad steg per minut betyder
Kort svar
Kadens i löpning är antalet steg du tar per minut, ofta förkortat spm. Jag mäter båda fötterna tillsammans och ligger själv runt 168–172 lugnt och 178–182 på snabbare pass. Högre kadens ger oftast kortare markkontakt och lugnare löpsteg.
Vad betyder steg per minut i praktiken?
Jag tänker på kadens som takten i steget. Springer jag med 160 steg per minut tar jag 80 steg per fot och minut, springer jag med 180 tar jag 90. Samma fart kan jag hålla med långa kliv och låg kadens eller med kortare kliv och högre kadens.
För mig märks skillnaden mest i ljudet och känslan. Låg kadens blir ofta dunsigare, med mer broms framför kroppen. När jag får upp takten lite landar foten mer rakt under mig och steget rullar på av sig själv.
Är 180 steg per minut rätt för dig?
Jag fastnade själv i 180-träsket ett tag och trodde att allt under var fel. I min logg ser jag något annat: lugna distanspass ligger på 168–172, backpass i Sundbyberg hamnar ofta högre för att steget blir kortare, och på snabbare dagar närmar jag mig 180 utan att tänka på det.
Längd, fart, trötthet och terräng styr. På mjukare stigar i terrängen tar jag fler korta steg för balansen, på flat asfalt färre och längre. Du behöver alltså inte jaga en magisk siffra, utan hitta den takt där du håller farten med minst ansträngning.
Hur mäter jag min kadens utan att krångla till det?
Jag gör det enkelt. Klockan visar kadens på de flesta pass, och jag kollar snittet efteråt ihop med tempo och puls. Vill du räkna själv så räkna steg med ena foten i 30 sekunder och multiplicera med fyra, då får du steg per minut för båda fötterna.
Mät på samma typ av pass några gånger, gärna lugnt på asfalt. Ett enstaka värde säger lite, men tre fyra pass ger en bild av var du brukar ligga när du är pigg och när benen är slitna.
Så höjer du kadensen utan att bli helt slut
Det som funkat för mig är små steg, inte stora förändringar. Jag lägger in 4–6 korta inslag på 30 sekunder i ett lugnt pass där jag tänker snabbare fötter, inte högre fart. Mellan varje joggar jag lugnt tills andningen är nere igen.
På tuffare intervaller där flåset sätter taket kommer kadensen ofta upp av sig själv, så jag använder dem som kvitto. Jag brukar också köra med musik som håller runt 170–175 bpm när jag vill hitta rytmen. Och på långpassen har jag västen jag använder på långpassen sittande tight, för studsar den tappar jag rytmen direkt. På kyliga morgnar gillar jag värmen från mina kompressionsstrumpor de första kilometrarna.
Vanliga frågor om Kadens löpning
Vad är normal kadens för en motionär?
Jag ligger oftast mellan 168 och 182 beroende på fart och dagsform, och många jag springer med hamnar i samma spann. Lägre fart ger nästan alltid lite lägre takt. Jämför dig med dig själv på liknande pass i stället för med andra.
Höjer högre kadens farten automatiskt?
Nej, inte för mig. Farten är steglängd gånger stegfrekvens. Höjer jag bara takten utan att behålla trycket i steget blir det trippande på stället. Jag tänker i stället snabb markkontakt och avslappnade axlar, då brukar både takt och fart komma.
Kan låg kadens ge skador?
Jag är ingen läkare och ger inga besked om skador. Generellt pratas det om att väldigt långa kliv med landning långt framför kroppen kan ge högre belastning. Känns något fel över tid eller gör ont skulle jag kontakta vården eller 1177 i stället för att bara skruva på kadensen.
