Långpass – hur långt, hur fort och när jag avslutar progressivt

Hur långt blir långpasset för mig?

Mina långpass landar nästan alltid mellan 18 och 25 km. Med 40–55 km i veckan blir det en tredjedel eller mer av mängden, och det räcker för att jag ska orka vardagen med sambon och dottern också.

När jag tränade mot 3:34 på maran låg söndagarna ofta på 22 km på 2:25, i snitt 6:35 per kilometer och känsla 2. Kunde jag prata hela vägen visste jag att längden satt där den skulle.

Ska du springa längre än du gjort tidigare skulle jag öka lite i taget och låta kroppen vänja sig. Vill du bygga tålighet är mitt enkla upplägg med löpning och styrka värt att titta på, och vid besvär som består kontaktar jag 1177.

Hur fort springer jag egentligen?

Runt 80 procent av allt jag springer är lugnt, och långpasset är lugnast av allt. För mig betyder det ofta prattempo i zon 2, någonstans mellan 6:00 och 6:30 per kilometer beroende på dagsform och vind runt Lötsjön.

Pulsen brukar ligga 130–140 och känslan på 2. Jag tittar knappt på klockan första timmen, mer på andning och steg. Håller jag samma lätta kadens hela vägen blir steget oftast bättre av sig själv när jag blir trött.

Mitt tips till dig: starta hellre tio sekunder för långsamt per kilometer än tio sekunder för fort. Ett långpass ska trötta ut dig mjukt, inte slita sönder söndagen.

När avslutar jag progressivt?

Ungefär vart tredje långpass avslutar jag progressivt. Det betyder att jag springer sista 20–30 minuterna lite snabbare, men fortfarande kontrollerat.

Ett vanligt upplägg är 90 minuter lugnt, sedan 10 minuter strax under maratempo runt 5:10, 10 minuter i tröskelfart runt 4:55 och 10 minuter lugnt igen. Känslan får gå från 2 till 3, max 4 på skalan.

Jag gör det bara när jag sovit okej, ätit frukost i lugn och ro och inte har känningar någonstans. Känns benen tunga redan efter en timme struntar jag i fartökningen och joggar hem. Den regeln har räddat fler veckor än något pass har byggt.

Vad gör jag med vätska, energi och sällskap?

På pass över 90 minuter tar jag med mig vatten och något att tugga på, oftast banan hemifrån eller gel i fickan. Jag dricker lite och ofta istället för mycket på en gång, särskilt när det är varmt.

Jag har skrivit ner hur jag tänker kring vätska och salt på långa rundor eftersom jag svettas rätt mycket trots lugnt tempo. En klunk var tjugonde minut funkar bra för mig.

Sällskap gör också susen. Lugn fart ihop med en kompis runt sjön gör att två timmar plötsligt känns som en. Då pratar jag bort halva passet och sparar pannbenet till den progressiva avslutningen.