Pass & träning
Tröskelpass och tempopass – så hittar jag rätt fart
Kort svar
Jag hittar rätt fart på tröskelpass genom att sikta på ansträngande men kontrollerat, där jag kan pressa ur några korta meningar men inte prata fritt. För mig runt 4:45–5:00 per kilometer just nu, känsla 3–4 av 5. Börja lugnare, korta ner om benen dör, och öka bara när sista delen känns stabil.
Vad är skillnaden mellan tröskelpass och tempopass?
Jag använder orden lite slarvigt själv, men så här tänker jag. Tröskelpass är för mig den kontrollerade farten där det bränner lagom mycket och jag kan hålla ihop tekniken i 20–40 minuter. Tempopass är mer ett samlingsnamn för allt snabbare än lugn distans.
När jag loggar sätter jag känsla 3 på tröskel, 4 om jag råkat gå ut för hårt. Ett lugnt långpass på helgen ligger för mig på känsla 2, där jag kunde pratat hela vägen. Den skillnaden hjälper mig mer än exakta zoner när benen är slitna efter jobbveckan.
Vilken fart ska du sikta på utan krångliga tester?
Jag har ingen laktatmätning hemma i trean i Sundbyberg, så jag går på tre enkla hållpunkter. Prat-testet: några korta meningar går, längre utläggningar gör det inte. Pulsen: klart högre än lugnt, men inte maxflås. Känslan efteråt: trött men inte helt tom.
Med milen på 44:52 hamnar jag ofta runt 4:50-tempo på längre tröskelblock. Har du nyligen sprungit en mil kan du ta den farten plus 10–15 sekunder per kilometer som start. Jag kollar också mina pulszoner för att se var ansträngningen landar när flåset lurar mig i motvind.
Så bygger jag ett tröskelpass som håller hela vägen
Jag springer nästan alltid 10–15 minuter riktigt lugnt först. En ordentlig uppvärmning som väcker benen gör att första tröskelkilometern inte känns som ett överfall. Sedan kör jag hellre 3 x 10 minuter med två minuter joggvila än 30 minuter i sträck.
Jag startar första blocket lite för lugnt med flit. Känns det stabilt efter halva tiden får andra blocket gå 5 sekunder snabbare per kilometer. Sista fem minuterna ska kännas jobbiga men inte vingliga. Jag springer i mina vanliga löparskor som jag litar på för vardagsmil, inget speciellt för att det står tempo i dagboken.
Var lägger jag tröskeln i en vanlig träningsvecka?
Jag springer 40–55 kilometer på 4–5 pass och håller ungefär 80 procent lugnt. Då blir det en kvalitetsdag i veckan, oftast tisdag eller onsdag, och då får tröskeln ta den platsen. Resten får vara lugnt, annars orkar jag inte njuta av helgen.
På vintern blir det mörka lunchrundor eller kvällar med pannlampa när spåret är svart vid 17-tiden. Då kortar jag gärna till 2 x 8 minuter om jag är stel efter skrivbordet. Det är bättre att komma hem med känsla 3 och sug efter mer än att pressa fram känsla 5 och vara sliten i tre dagar.
Vanliga frågor om Tröskelpass löpning
Hur långt ska ett tröskelpass vara?
Jag brukar räkna 20–30 minuter effektiv tid exklusive uppvärmning och nedjogg. Som nybörjare räckte 3 x 6 minuter fint för mig. När jag hade milen under 46 minuter klarade jag 3 x 10 minuter. Blir sista blocket mycket långsammare kortar jag nästa gång istället för att jaga minuterna.
Ska jag springa tröskel på puls eller tempo?
Jag går mest på tempo och känsla, och låter pulsen vara ett kvitto efteråt. Puls dröjer i starten och sticker i värme och stress, tempo ljuger i backar och vind. Om du gillar siffror, titta på båda men låt känslan 3–4 av 5 avgöra om du ska hålla igen eller trycka på lite.
Vad gör jag om jag öppnar för hårt?
Det har jag gjort massor av gånger, särskilt pigg i första kilometern. Jag saktar direkt 10–15 sekunder per kilometer och tar en minut extra jogg om jag kör block. Räddar inte det känslan bryter jag och joggar hem lugnt. Ett missat pass förstör inget, min vecka bygger ändå på mest lugn löpning.
