Pass & träning
Pulszoner löpning – så räknar jag ut mina zoner
Kort svar
Jag räknar mina pulszoner löpning utifrån maxpuls och tröskel, sedan stämmer jag av mot tempo och känsla 1–5. Zon 1–2 är prattempo för mängd, zon 3 är kontrollerat hårt, zon 4–5 sparar jag till korta kvalitetspass en gång i veckan.
Hur räknar jag ut maxpuls utan labb?
Jag tog 220 minus ålder som en grov start när jag var 31 och fastnade för löpning efter Midnattsloppet, men jag litar mer på vad jag faktiskt sett på klockan. Min högsta noterade puls i en tuff backspurt och på sista intervallen fick bli mitt tak.
Du kan göra likadant: värm upp 15 minuter, kör 3 x 2 minuter hårt uppför med joggvila, och tryck på ordentligt sista minuten. Notera högsta siffran, dra av 2–3 slag för säkerhetsmarginal och räkna därifrån.
Vilka fem zoner kör jag med i veckorna?
Jag använder en enkel femskala i procent av maxpuls. Zon 1 är under 68 procent, zon 2 är 69–78 procent, zon 3 är 79–86 procent, zon 4 är 87–93 procent och zon 5 är över 94 procent. Det låter exakt, men i praktiken låter jag klockan visa vägen och kroppen få sista ordet.
Ungefär 80 procent av mina 40–55 kilometer hamnar i zon 1–2. Det är där jag bygger volym utan att bli sliten till helgens långpass.
Hur kopplar jag puls till tempo och känsla 1–5?
I min pappersdagbok skriver jag datum, distans, tid, snittempo, puls och känsla 1–5. Känsla 2 betyder att jag kunde pratat hela vägen, och då ligger jag nästan alltid i zon 2. Känsla 4 är flåsigt men kontrollerat, ofta zon 4 på intervaller på bana eller när jag testar norska intervaller som 4×4.
För dig som gillar lekfull fart är fartlek i skogen perfekt att kalibrera med, eftersom pulsen studsar upp och ner. Jag kollar efteråt var jag landade och justerar farten nästa gång.
När flyttar jag gränserna för zonerna?
Jag ändrar inte zoner varje vecka. Om min lugna mil på 5:50-tempo plötsligt ger 8–10 slag lägre puls i snitt över tre veckor, eller om jag persar på 5 km som när jag gjorde 21:38, då räknar jag om. Samma sak efter sjukdom eller ett långt uppehåll, då sänker jag taket tillfälligt.
På kvällen efter hårda dagar tänker jag mer på mat och sömn än på siffror, och jag brukar planera vad jag äter efter löpning för att orka nästa lugna pass. Blir pulsen konstigt hög flera pass i rad trots lugn fart tar jag en extra vilodag, och om besvär håller i sig kontaktar jag 1177.
Vanliga frågor om Pulszoner löpning
Behöver jag ett maxtest för pulszoner löpning?
Nej, det tycker jag inte för vanlig motion. Jag använder högsta uppmätta puls från hårda pass som tak och justerar efter några veckor. Håll det enkelt i början och låt prattempo styra de lugna passen.
Vilken puls ska jag ha på lugna pass?
Jag ligger oftast i zon 2, alltså 69–78 procent av max, där jag kan prata i hela meningar. Det motsvarar känsla 2 i min skala. Driver pulsen iväg uppåt sänker jag farten direkt utan prestige.
Hur ofta ska jag ligga i zon 4–5?
Jag kör en kvalitetsdag i veckan, resten lugnt. Det räcker för mig som springer 4–5 gånger per vecka. Känner du dig tom eller får hög vilopuls flera dagar, ta det lugnare och sök vård om det inte släpper.
