Intervaller löpning – mina fem favoritpass

10 × 1 minut är mitt enklaste intervallpass

När jag vill göra intervallträningen okomplicerad väljer jag korta repetitioner på tid. Jag behöver varken löparbana eller exakt uppmätt sträcka. En flack gångväg räcker, så länge jag kan springa utan att behöva tvärbromsa för korsningar. Klockan sköter minuterna och jag försöker låta bli att göra första repetitionen till ett personlighetstest.

• Uppvärmning: 10–15 minuter lugn jogg, följt av några korta, gradvisa fartökningar om benen känns redo.
• Intervaller: 10 × 1 minut i pigg men kontrollerad fart.
• Vila: 1 minut gång eller mycket lugn jogg mellan repetitionerna.
• Avslutning: 5–10 minuter lugnt.

För dig som söker intervaller för nybörjare skulle jag hellre börja med 5–6 repetitioner än försöka fylla hela passet direkt. Målet är inte maximal fart. Jag vill känna att jag skulle kunna göra ytterligare en repetition med bibehållet steg.

Jag tittar sällan på momentant tempo under så korta drag. Känslan är mer användbar. Min vanliga uppvärmning inför löpning hjälper mig också att märka om dagen passar för fart eller om lugn löpning känns bättre.

6 × 2 minuter hjälper mig att hitta jämn fart

Tvåminutersintervaller är mitt mellanting mellan korta fartökningar och längre arbete. Jag hinner hitta ett flyt, men varje repetition tar slut innan jag börjar förhandla med klockan. Det är också ett tydligt pass för att öva på att öppna lagom.

• Uppvärmning: 10–15 minuter lugn jogg och några gradvisa fartökningar.
• Intervaller: 6 × 2 minuter med jämn ansträngning.
• Vila: 90 sekunder mycket lugn jogg eller gång.
• Avslutning: 5–10 minuter lugn jogg.

Jag försöker börja på ungefär 3 av 5 på min egen känsloskala och låta ansträngningen stiga mot slutet. Skalan är personlig: 2 betyder att jag hade kunnat prata hela vägen, medan 5 hör hemma på en riktigt jobbig sista intervall. Jag behöver inte nå dit varje gång.

Om jag tappar steget redan på tredje repetitionen har jag oftast öppnat för hårt. Då sänker jag farten, inte kraven på tekniken. Jag använder gärna pulszoner som stöd i löpningen, men under korta intervaller hinner pulsen inte alltid spegla ansträngningen direkt. Jag jagar därför inte en viss siffra.

4 × 4 minuter ger mig längre tid med hög ansträngning

Fyra minuter låter beskedligt vid köksbordet. På den tredje repetitionen brukar jag ha en annan uppfattning. Det här är ett av mina mer krävande intervallpass i löpning, och jag väljer det när jag känner mig återhämtad snarare än när kalendern råkar säga kvalitet.

• Uppvärmning: 15 minuter lugn löpning med några korta fartökningar mot slutet.
• Intervaller: 4 × 4 minuter med hög men kontrollerad ansträngning.
• Vila: 3 minuter mycket lugn jogg mellan repetitionerna.
• Avslutning: 10 minuter lugnt.

Jag beskriver känslan som tydligt ansträngande, inte sprint. Andningen får bli tung, men jag vill fortfarande springa avslappnat i axlarna och slippa stappla igenom slutminuten. Första fyran ska kännas nästan misstänkt hanterbar.

Jag har skrivit mer om upplägget med norska intervaller, 4 × 4 minuter. I min vecka ersätter det andra hårda pass; det läggs inte ovanpå dem. Dagen efter springer jag lugnt eller tar ledigt. Jag har mer nytta av ett genomfört pass med rimlig återhämtning än av fyra imponerande minuter följda av en förstörd träningsvecka.

5 × 1 kilometer gör det lättare att hålla koll på tempot

Kilometerintervaller passar mig när jag vill koppla ihop ansträngning med tempo. Jag väljer helst en flack, välbekant sträcka. Backar och tvära svängar gör annars kilometertiden till en ganska stökig måttstock. Jag försöker också acceptera att blåst kan göra samma fart betydligt jobbigare.

• Uppvärmning: 15 minuter lugnt och några gradvisa fartökningar.
• Intervaller: 5 × 1 kilometer i jämn, kontrollerat ansträngande fart.
• Vila: 2 minuter mycket lugn jogg eller gång.
• Avslutning: 10 minuter lugn jogg.

Jag utgår från vad jag klarar just nu, inte från ett gammalt personbästa. Fem kilometer snabb löpning är en rejäl arbetsdel för mig. Är jag ovan vid upplägget, eller på väg tillbaka efter ett uppehåll, väljer jag färre repetitioner.

Med en tempokalkylator för löpning kan jag översätta ett tänkt tempo till tid per repetition. Sedan får dagsformen bestämma. Jag vill helst avsluta med ungefär samma kilometertid som jag började med. En snabb öppning och fyra successivt långsammare repetitioner ser möjligen dramatiskt ut i klockan, men är sällan det pass jag tänkte springa.

3 × 8 minuter är mitt lugnare alternativ bland intervallerna

Alla intervaller behöver inte vara korta och hårda. Mina åttaminutare går lugnare än två- och fyraminuterspassen. Jag vill samla tid i ett stadigt, ansträngande tempo utan att pressa mig till gränsen. Det är passet jag gärna väljer när jag vill öva uthållig fart.

• Uppvärmning: 10–15 minuter lugn jogg.
• Intervaller: 3 × 8 minuter med kontrollerad ansträngning, ungefär 3 av 5 i början.
• Vila: 2 minuter mycket lugn jogg.
• Avslutning: 5–10 minuter lugnt.

Jag ska kunna få fram några ord, även om jag inte vill hålla en längre monolog. Om första åttan känns som slutet på ett lopp sänker jag farten. Arbetsdelen är totalt 24 minuter, så det finns gott om tid för ansträngningen att växa.

När jag planerar träning mot längre distanser behöver jag få ihop fart, lugna kilometer och återhämtning. Samma tanke finns i mitt halvmaratonprogram för nybörjare. För egen del håller jag mig normalt till en kvalitetsdag i veckan och ungefär 80 procent lugn löpning. Fem favoritpass betyder alltså fem alternativ, inte fem punkter på samma veckoschema.