Pass & träning
Backträning – backpassen som gjorde mig starkare
Kort svar
Backträning löpning är för mig korta, kontrollerade uppförsintervaller med gång eller lugn joggs ner. Jag kör en kvalitetsdag i veckan, oftast 6–8 drag, och håller känslan runt 4 av 5. Backintervaller gav mig styrka utan att jag behövde jaga tempo på platten.
Hur kör jag backintervaller?
Jag springer 6–8 gånger uppför samma backe, 45–60 sekunder per drag, och går ner igen. Ingen heroisk sista repa. I loggen skrev jag 2024-04-17: 8 × 50 sek, snittpuls 161, känsla 4. Farten får vara diffus; jag tittar mer på hållningen och på att steget inte blir för långt. Behöver du ett riktmärke för platten brukar jag leka lite med tempokalkylatorn för löpning efteråt, men backen struntar i kalkylen.
Varför backen kändes annorlunda än tröskelpass?
Ett tröskelpass löpning är för mig jämnt och pratbart på gränsen, 20 minuter i sträck. Backen är kortare, tystare och ärligare: pulsen kommer upp sent, benen svarar direkt. Jag hade nytta av att redan ha koll på pulszoner löpning, just för att inte låta siffran på klockan bestämma åt mig. 80 procent av veckan är ändå lugnt, 40–55 km på 4–5 pass. Hösten 2021, när knät bråkade, lärde jag mig att öka försiktigt och lägga in två korta styrkepass i stället för att lägga på ännu ett drag.
Vad gör jag med långpasset samma vecka?
Jag flyttar inte bort det, jag gör det snällare. Backdagen ligger oftast mitt i veckan, långpasset på helgen och i lugnare tempo än jag trodde att jag behövde. 2025-03-09: 18 km, 5:32/km, känsla 2, kunde pratat hela vägen. Veckan före Göteborgsvarvet 2025 kortade jag backarna till 6 × 45 sek och lät långpasset bli 14 km. Det kändes tråkigt i stunden och rätt i efterhand, 1:39:20 står kvar i boken.
Vinterbacken då?
När Lötsjön blir blank tar jag kortare steg och drar ner på antalet drag. Jag har ett par broddar för löpning liggande i hallen och använder dem när det är halt, annars blir det hellre promenad uppför och jogg hem. Blir det ont som hänger kvar mer än några dagar ringer jag vården eller läser på 1177 i stället för att gissa. Jag är journalist och löpare, inte läkare, och jag skriver bara om det jag själv gör.
Vanliga frågor om Backträning
Hur ofta kör du backträning löpning?
En gång i veckan, på min enda kvalitetsdag. Ibland blir det varannan vecka när helgen har långpass eller lopp. Jag räknar backdragen som kvalitet även om snittempo ser långsamt ut i klockan. Resten av veckan är lugna rundor, två korta styrkepass och en helt vanlig morgon då jag hellre dricker kaffe i köket i Sundbyberg.
Hur långa ska backintervaller vara?
Jag håller mig till 45–60 sekunder uppför, 6–8 gånger, med gång ner. Längre än så börjar jag kompensera med armarna och tappa rytmen. Nyckeln för mig är att sista draget känns likadant som det första, kanske känsla 4 av 5 men aldrig 5. Vill du ha exakta farter får du kolla arrangörens sida för banprofilen om det gäller ett lopp.
Kan jag byta ut tröskelpasset mot backe?
Jag gör det några veckor i taget, inte för alltid. Backen ger mig styrka och tålamod, tröskeln ger mig jämn andning över längre tid. Under våren 2024 låg de varannan vecka inför maratonet i Stockholm. 3:34:10 kom inte av någon magisk kombination, men jag tror bytet gjorde att jag orkade hålla ihop steget efter 30 km.
Ska jag titta på pulsen i backen?
Ja, men lite på håll. Pulsen släpar efter uppför, så jag låter känslan gå först och tittar i efterhand när jag för över passet till pappersboken. 161 i snitt på 8 × 50 sek är min vanliga notis. Den siffran är ingen gräns, bara en rad bredvid datum, distans, tid och den där egna skalan 1–5 som jag faktiskt litar mest på.
