Höftstyrka för löpare – övningarna för sätesmuskeln

Varför märks höftstyrka först i slutet av passet?

När jag springer lugnt går det ofta bra även om höften är lite slarvig. Det är på sista kilometern av långpasset, eller i tredje intervallen, som knät gärna vill falla inåt och steget blir kortare. Då vill jag att sätesmuskeln ska jobba utan att jag behöver tänka på det.

Jag skriver inte diagnoser och ger inga behandlingsråd. Jag utgår från sådant som brukar vara allmänt känd träningskunskap: styrka byggs långsamt, rörlighet och belastning hänger ihop, och besvär som håller i sig får du ta med till vården eller 1177. Själv fick jag en påminnelse om det hösten 2021 när knät bråkade och jag fick backa på ökningen.

Jag lägger styrkan nära löpningen i veckan, men inte som ett extra långt pass. Tio minuter räcker ofta, ungefär som jag gjort i min korta styrkerutin när tiden mellan jobb och hämtning hos dottern är knapp.

Vilka övningar för sätesmuskeln kör jag?

Min grund är fyra rörelser. Jag gör dem hemma i trean i Sundbyberg, med mattan mellan soffan och bokhyllan. Ingen utrustning som kräver en hel garderob, och inga konstiga vikter som gör att jag börjar tävla mot mig själv.

• Höftlyft: 2–3 set om 10–12. Jag pausar en sekund uppe och försöker känna att det arbetar under höften, inte i ländryggen.
• Sidosteg med band: 2 set om 8–10 steg åt varje håll. Knä och fot pekar åt samma håll, tempo lägre än jag tror behövs.
• Utfall bakåt: 2 set om 8 per ben. Kort steg, rak överkropp, jag tar hellre färre repetitioner än börjar vingla.
• Enbensknäböj till stol: 2 set om 6–8 per ben. Långsam ned, lugn upp. Kändes 2 i loggen betyder att jag kunde prata hela vägen.

Jag kopplar ihop det här med båljobbet jag gör för löpningen, men jag blandar inte allt till ett enda cirkelpass. När höften jobbar orkar jag hålla bålen stilla utan att spänna axlarna.

Hur ofta kör jag höftstyrka utan att störa löpningen?

Två korta pass i veckan har landat bäst hos mig. Ett dagen efter lugn löpning, ett samma dag som jag ändå är hemma och värmer kaffet. Jag kör sällan benstyrka dagen före kvalitetsdagen, eftersom jag vill komma till intervallerna med friska ben. Mina veckor ligger oftast på 40–55 km, fyra till fem löppass och ungefär 80 procent lugnt.

Ökningen är den tråkiga delen: ett set mer, eller två repetitioner till, inte ett helt nytt program för att jag haft en bra vecka. Jag antecknar datum, övning, set och känsla 1–5 i pappersdagboken. Klockan får sköta löpningen, pappret får styrkan.

Fötter och vader hör också dit i min logg, särskilt när steget blir stumt efter backarna vid Västerbron. Då tittar jag på det jag gör för vader och fötter innan jag lägger på mer höftjobb.

Räcker styrka, eller spelar resten av veckan roll?

För mig räcker inte styrkan ensam. Den sitter ihop med hur jag äter, hur jag sover och hur jag lägger upp veckan. Jag är 41, jobbar frilans med redigering och sitter still mer än jag vill, så en lugn promenad till bageriet gör också nytta. Ingen moralisering, bara det jag ser i loggen: sömn och återhämtning syns på känsloskalan dagen efter.

När jag försöker prioritera brukar jag påminna mig om hur jag tänker kring träning och kost, och när jag börjar hitta på egna regler läser jag om sömnmyter jag själv fastnat för. Höftlyften är enkla. Resten av dygnet är det som kräver lite tålamod.