Styrka & rörlighet
Stretching efter löpning – det jag faktiskt gör
Kort svar
Jag joggar ner 5–10 minuter lugnt, dricker vatten och kör sedan 6–8 minuter lugn stretching efter löpning för vader, framsida lår, baksida lår, höftböjare och rumpa. Jag håller varje position 20–30 sekunder och andas lugnt utan att pressa in smärta.
Vad gör jag direkt när klockan stannar?
Jag trycker inte stopp och sätter mig på bänken direkt. Jag joggar eller går 5–10 minuter så pulsen får sjunka och benen känns mindre stumma. För mig är det skillnaden mellan känsla 4 och känsla 2 dagen efter.
Efter ett vanligt distanspass på 10–12 km dricker jag vatten, skakar loss axlarna och kör sedan min korta rutin på gräset eller hemma på mattan. Tar det mer än 8 minuter tröttnar jag och då blir det inte av, så jag håller det enkelt med flit.
Vilka muskler prioriterar jag efter milen?
Jag kör fem lägen: vader mot en lyktstolpe eller vägg, framsida lår stående, baksida lår med foten på en låg kant, höftböjare i ett lugnt utfallssteg och rumpa liggande. Det är där jag blir stel om jag slarvar.
När vaderna känns stela dagen efter lägger jag lite extra tid där, och om höften bråkar efter långpass tar jag höftböjaren två gånger per sida. Efter mitt knästrul hösten 2021 undviker jag att dra och slita i ytterlåret, jag håller mig till mjuka lägen som inte provocerar.
Hur länge håller jag varje position?
Jag håller 20–30 sekunder per sida, 1–2 omgångar. Jag sträcker tills det drar måttligt, kanske 3 av 10 i ansträngning, och sedan stannar jag där och andas. Du ska kunna andas lugnt genom näsan hela tiden.
Jag studsar aldrig och jag pressar inte in i vass smärta. Om något hugger eller inte släpper på ett par dagar kontaktar jag vården eller kollar 1177 istället för att stretcha hårdare. Rörlighet ska kännas som underhåll, inte som ett extra pass.
När skippar jag stretching och gör något annat?
Efter hårda intervaller eller ett långpass på 25–30 km är jag ofta för sliten för något strukturerat. Då blir det dusch, mat och sömn först, och en kort promenad senare. Jag jagar inte rörlighet samma kväll.
Vissa dagar byter jag mot min foam roller-rutin i 5 minuter för lår och vader, lugnt och metodiskt. Och du som gillar explosiv träning får komma ihåg att min stretching inte ersätter uppvärmning inför till exempel plyometri för löpare, där behöver kroppen vara varm på ett annat sätt.
Vanliga frågor om Stretching efter löpning
Ska jag stretcha direkt efter löpning?
Jag gör det inom 10–15 minuter efter nedjogg, när jag fortfarande är varm men har fått ner pulsen. Blir det sent eller kallt väntar jag hellre tills jag är hemma. Huvudsaken för mig är att det blir av utan stress.
Hur hårt ska det dra när jag stretchar?
För mig ska det dra måttligt utan att göra ont, och jag kan andas lugnt hela tiden. Hugger det, domnar eller svullnar söker jag vård och kollar 1177. Jag tänker att stretching ska lugna ner kroppen, inte reta upp den.
Vad gör jag om jag är för stel för att stretcha?
Då kortar jag ner till 3–4 lägen och håller kortare tid, eller tar en lugn promenad och min foam roller istället. Efter mina tuffaste veckor på 50 km springer jag hellre lugnt dagen efter än att pressa rörligheten.
