Ont i knät efter löpning – vanliga orsaker och vad jag gör

Var sitter det onda – insida, utsida eller framtill?

För mig hjälper det att fundera en minut på var det känns innan jag gör något annat. På utsidan efter långpass, på insidan efter stig med mycket vrid, eller diffust framtill i trappor dagen efter. Jag skriver ner plats, vilket ben och en känsla-skala 1–5 i pappersdagboken.

Det gör det lättare att se mönster nästa gång. Ibland hänger knät ihop med annat också, som när jag haft ont i höften efter löpning och börjat springa lite stelt, eller när jag avlastat och fått ont i vaden efter löpning istället.

Varför får jag ont i knät efter löpning?

Hösten 2021 fick jag det som kallades löparknä och då fattade jag hur känsligt knät är för snabb stegring. För mig kommer det nästan alltid efter för mycket, för fort: längre långpass två helger i rad, intervaller på trötta ben eller nya skor direkt på 18 kilometer.

Backlöpning nerför och hala underlag brukar också märkas dagen efter. Jag märker samma sak om jag suttit mycket stilla i veckan och sedan drar på i 5:30-tempo utan att kroppen är med. Då kan även ont i ljumsken vid löpning dyka upp som en signal på att jag spänner mig.

Vad gör jag de första dagarna när knät bråkar?

Jag ställer in kvalitetsdagen och springer bara lugnt om det känns okej, annars vilar jag från löpning några dagar. Förra hösten blev det tre lugna pass på 6–8 kilometer i 6:10–6:30-tempo med känsla 2, där jag kunde pratat hela vägen, istället för intervaller.

Jag sover som vanligt, äter som vanligt och tar korta promenader för att hålla igång. Is eller värme hoppar jag över som rutin, jag väntar ut och ser om det lugnar sig inom några dagar till en vecka.

Så försöker jag hålla knäna lugna över tid

Jag kör ungefär 80 procent lugnt och ökar veckans total med små steg, max runt 10 procent. Just nu ligger jag på 40–55 kilometer fördelat på 4–5 pass, plus två korta styrkepass på 20 minuter med knäböj, utfall och höftlyft.

Efter passen kör jag stretchingen jag kör efter löpning i fem minuter för lår och höft, och ett par kvällar i veckan rullar jag lårens utsida med foam rollern. Känns ett pass som 4–5 på min skala backar jag dagen efter, jag jagar aldrig ikapp missade kilometer.