Vilodag – varför jag vilar och hur

Varför behövs en vilodag löpning?

För mig är vilodagen en del av träningen, inte ett avbrott från den. Jag springer 40–55 km i veckan på 4–5 pass, plus två korta styrkepass. Efter ett långpass eller en intervalldag behöver jag ett dygn där benen får vara lite ifred. Det är allmänt etablerat att återhämtning hör ihop med hur kroppen svarar på belastning. Jag märker det enkelt: känslan i loggen blir bättre när jag inte försöker pressa in ett extra pass.

Jag skriver inte vilodag som ett tomt streck. Jag antecknar sömn, promenad och hur knät känns. Hösten 2021, när jag hade ont i knät, lärde jag mig att öka försiktigt och bygga styrka. Jag är varken coach eller läkare, så jag håller mig till det jag själv gör och det som brukar sägas om vila, sömn och successiv belastning.

Hur gör jag på en vilodag?

Jag går. Från trean i Sundbyberg till jobbet, eller en sväng med dottern till lekplatsen. 6 000–8 000 steg brukar det bli utan att jag kallar det träning. Sen kör jag tio minuter rörlighet vid köksbordet: höftböjare, vader, lite bålstyrka. Inget program, bara sånt jag vet att jag glömmer när veckan blir stressig.

Jag lägger också undan klockan tidigare än vanligt. Pulsen får gärna vara låg, men jag jagar ingen siffra. Kaffet får vara kvar – jag har skrivit om koffein och löpning tidigare – men jag dricker det före lunch, inte sent på kvällen. Kvällsmat, en bok, lampan släckt runt 22. Det är ungefär hela ritualen.

Vila skiljer sig från träningsvärk och mjölksyra

När benen känns tunga dagen efter ett pass blandar jag ihop begreppen ibland, och då får jag rätta mig själv i dagboken. Stelhet som kommer senare och går över är en sak, brännandet under sista intervallen en annan. Jag brukar läsa mina egna rader om träningsvärk och om mjölksyra när jag är osäker på vad jag egentligen känner.

En vilodag löser inte allt, men den gör det lättare att lyssna. Om jag vaknar och fortfarande har samma besvär efter flera dagar, då är det inte ett tempo- eller schemafråga längre. Då tar jag det lugnt och låter någon inom vården titta på det i stället för att börja gissa själv.

Hur lägger jag vilodagen mellan passen?

Ungefär 80 procent av mina kilometer går lugnt, ofta i det jag tänker på som zon 2 löpning. En kvalitetsdag i veckan, långpass på helgen, vilodag dagen efter något av de två. Enkelt, och det håller för en 41-åring med jobb, sambo och en åttaåring som vill hinna med bio på söndagen.

När kvalitetsdagen är intervaller påminner VO2max och löpning mig om varför jag inte lägger ett till hårt pass ovanpå. Jag skriver in vilodagen i pappersdagboken samma kväll som jag skriver in passet. Annars hittar jag på något i stället, typ ”bara 5 km lugnt”, och så blev det 47 km igen. Känslan-skalan får stå tom den dagen. Det är också ett slags logg.